Ořechy jsou nejen chutné, ale také pohodlnou svačinkou, která se hodí pro všechny typy diet, od keto po veganské. I přes vysoký obsah tuku jsou ořechy neuvěřitelně zdravé. Zde je pět hlavních zdravotních výhod konzumace ořechů.
Ořechy jsou zdrojem živin a vitamínů
JDE ZDE
Ořechy jsou velmi dobré pro srdce a cévy, proto je vhodné je jíst každý den
- Vlašské ořechy mají poměrně vysoké procento omega-3.
- Mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. Jde například o vápník, kyselinu listovou, draslík, hořčík a vitamín E a antioxidanty, které pomáhají v boji proti rakovině – quercetin a kempferol.
- Ořechy mají vysoký obsah argininu, aminokyseliny, která pomáhá snižovat krevní tlak a snižuje riziko krevních sraženin.
Ořechy obsahují mnoho zdravých tuků
JDE ZDE
Jezte ořechy pro zdravé tuky
Ořechy mají vysoký obsah tuku, 46 % obsahují kešu a pistácie a 76 % makadamové ořechy. Obsahují však mono- a polynenasycené tuky, které prokazatelně prospívají zdraví. Vlašské ořechy si zaslouží zvláštní zmínku, protože mají nejvyšší obsah omega-3 esenciálních mastných kyselin a kyseliny alfa-lipoové (ALA) ze všech jedlých rostlin, takže jsou ideální pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu.
Ořechy podporují zdraví trávicího traktu
JDE ZDE
Ořechy pomáhají předcházet mnoha nemocem
Ořechy jsou bohatým zdrojem vlákniny. Nejvíce vlákniny obsahují mandle, lískové ořechy, pistácie a pekanové ořechy. Výzkumy ukazují, že strava bohatá na vlákninu snižuje riziko vzniku řady chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a cukrovky. Konzumací ořechů se zvýší množství vlákniny ve vaší stravě, což pomůže podpořit a regulovat proces trávení. A polyfenoly v ořechách jsou „odpovědné“ za zdraví střev. Mají neuroprotektivní, antidiabetické a protinádorové vlastnosti.
Důležité! Největší množství polyfenolů obsahují pistácie, vlašské ořechy, kešu a lískové ořechy.
Ořechy pomáhají kontrolovat váhu
JDE ZDE
Ořechy jsou poměrně výživné, takže sníst i malé množství vaše tělo zasytí.
Také díky vysokému obsahu vlákniny tělo nevstřebá přibližně 5-15 % kalorií obsažených v ořechách. To znamená, že i když sníte malé množství ořechů, budete se cítit sytí, ale v konečném důsledku zkonzumujete výrazně méně kalorií, než když budete jíst jiná jídla.
Studie ukazují, že ořechy pomáhají snižovat hlad, takže je lze použít jako svačinu. Navíc je pohodlné nosit s sebou!
Ořechy podporují zdraví srdce
JDE ZDE
Díky bílkovině v ořechách je zachována elasticita cév.
Konzumace ořechů pomáhá zlepšit zdraví srdce. To se vysvětluje tím, že obsahují protein, který udržuje elasticitu cév. Kromě toho ořechy pomáhají vyrovnávat hladinu cholesterolu a snižují tvorbu cholesterolových plaků a také snižují riziko krevních sraženin. Pravidelná konzumace ořechů pomůže zlepšit vaše zdraví v mnoha ohledech.
Důležité! Pokud jíte ořechy s mírou, jsou výborným doplňkem zdravé a vyvážené stravy.
Které ořechy jsou nejzdravější?
JDE ZDE
Ořechy jsou právem nazývány superpotravinou.
- Díky vysokému obsahu vlákniny mohou mandle pomoci kontrolovat váhu.
- Kešu jsou dobrým zdrojem bílkovin. Navíc obsahuje spoustu zdravých tuků, což znamená, že tyto ořechy pomohou snížit hladinu „špatného“ cholesterolu.
- Pekanové ořechy mají vysoký obsah antioxidantů, a proto tyto ořechy pomáhají předcházet riziku srdečních onemocnění a krevních sraženin.
- Para ořechy pomáhají bojovat proti volným radikálům.
- Pistácie mají pouze 4 kalorie na kus, což znamená, že tyto ořechy jsou skvělou svačinou.
- Vlašské ořechy zlepšují činnost mozku a dodávají nám energii.
- Solené pražené arašídy obsahují spoustu užitečných vitamínů a mikroelementů, po tepelné úpravě se snižuje riziko alergií a výhody zůstávají. Také „monitoruje“ rovnováhu vody a soli v těle.
- Lískové ořechy předčí i čokoládu a chléb v obsahu kalorií. Jeho konzumace pomáhá budovat svalovou hmotu, a proto ho sportovci velmi milují.
- Makadamie pomáhá řešit kožní a vlasové problémy. Makadamiový olej najdeme také v mnoha kosmetických pečujících, ale i léčivých přípravcích (například masti na hojení ran).
Navzdory tomu, že ořechy mají spoustu prospěšných vlastností, musíte být při jejich konzumaci opatrní. Pamatujte, že ořechy jsou jedním z osmi nejčastějších potravinových alergenů a v důsledku toho mohou způsobit alergické reakce, včetně těžké anafylaxe. Dejte si proto pozor, abyste to nepřehnali.
Vlašské ořechy mohou být dobré pro vaše střeva a pomáhají podporovat zdraví srdce
Vlašské ořechy a rostlinné oleje obsahující kyselinu olejovou odlišně ovlivňují střevní mikroflóru a jsou spojeny s kardiovaskulárními rizikovými faktory: pozorování randomizované kontrolované dietní studie u dospělých s rizikem kardiovaskulárního onemocnění
V randomizované kontrolované studii vědci zjistili, že každodenní konzumace vlašských ořechů jako součást zdravé stravy byla spojena s nárůstem určitých bakterií, které mohou podporovat zdraví. Kromě toho byly tyto změny ve střevních bakteriích spojeny se zlepšením určitých rizikových faktorů srdečních chorob.
Kristina Petersen, odborná asistentka na Pennsylvania State University, uvedla, že studie nedávno publikovaná v časopise Nutrition naznačuje, že vlašské ořechy mohou být prospěšné pro srdce a střeva.
“Nahrazení běžné svačiny – zvláště pokud je to nezdravá svačina – vlašskými ořechy je malá změna, kterou můžete udělat, abyste zlepšili svou výživu,” řekl Petersen. „Významné důkazy ukazují, že malá zlepšení ve stravě mají významné zdravotní přínosy. “Jíst dvě až tři unce vlašských ořechů denně jako součást zdravé stravy může být dobrým způsobem, jak zlepšit zdraví střev a snížit riziko srdečních onemocnění.”
Předchozí studie ukázaly, že vlašské ořechy v kombinaci s dietou s nízkým obsahem nasycených tuků mohou prospívat srdci. Předchozí práce například ukázaly, že každodenní konzumace celých vlašských ořechů snižuje cholesterol a krevní tlak.
Jiná práce ukázala, že změny v gastrointestinálních bakteriích, také známých jako střevní mikrobiom, mohou pomoci vysvětlit kardiovaskulární přínosy vlašských ořechů, uvedli vědci.
“Na zdraví střev a jeho dopadu na celkové zdraví se dělá spousta práce,” říká Penny Kris-Ethertonová, uznávaná profesorka výživy na Pennsylvania State University. “Takže kromě pohledu na faktory, jako jsou lipidy a lipoproteiny, jsme se chtěli podívat na zdraví střev.” “Chtěli jsme také zjistit, zda změny ve zdraví střev z konzumace vlašských ořechů byly spojeny se zlepšením rizikových faktorů srdečních chorob.”
K tomu vědci naverbovali 42 účastníků s nadváhou nebo obezitou ve věku od 30 do 65 let. Před zahájením studie byli účastníci dva týdny krmeni průměrnou americkou stravou.
Po této „zkušební“ dietě byli účastníci náhodně zařazeni do jedné ze tří diet, z nichž každá obsahovala méně nasycených tuků než běžná strava. Diety v ceně: dieta 1, která zahrnovala celé vlašské ořechy, dieta 2, který obsahoval stejné množství kyseliny alfa-linolenové (ALA) a polynenasycených mastných kyselin bez vlašských ořechů a dieta 3, která částečně nahradila kyselinu olejovou (jinou mastnou kyselinu) stejným množstvím ALA jako ve vlašských ořechách, bez jakýchkoliv vlašských ořechů.
Všechny tři diety nahradily nasycené tuky vlašskými ořechy nebo rostlinnými oleji a všichni účastníci drželi každou dietu po dobu šesti týdnů s přestávkou mezi dietními obdobími.
K analýze bakterií v gastrointestinálním traktu vědci odebírali vzorky stolice 72 hodin předtím, než účastníci dokončili předdietu a každé ze tří období studijní diety.
“Strava z vlašských ořechů obohatila řadu střevních bakterií, které byly v minulosti zdraví prospěšné,” řekl Petersen. „Jedním z nich je Roseburia, která je spojována s ochranou výstelky střev. Viděli jsme také obohacení u Eubacteria eligens a Butyricicoccus.“
Vědci také zjistili, že po dietě z vlašských ořechů existují významné souvislosti mezi změnami střevních bakterií a rizikovými faktory kardiovaskulárních onemocnění. Eubacterium eligens bylo nepřímo spojeno se změnami v několika různých měřeních krevního tlaku, což naznačuje, že více Eubacterium eligens bylo spojeno s větším snížením těchto rizikových faktorů.
Kromě toho bylo větší množství Lachnospiraceae spojeno s větším snížením krevního tlaku, celkového cholesterolu a non-HDL, nesouvisející s HDL (tj. celkový cholesterol, od kterého se odečítá „dobrý“ cholesterol). Mezi obohacenými bakteriemi a kardiovaskulárními rizikovými faktory po dvou dalších dietách nebyly nalezeny žádné významné korelace.
Síť WD (walnut diet) sestávala z 30 uzlů; 26 byli Firmicutes a 4 byli Bacteroidetes. WD dominovalo především Firmicutes, jako: Agathobakter, Faecalibacterium, Blautia, Lachnospiraceaea také roseburia и Bacteroides, jako: Alistipes, Bacteroides–uniformis и Parabacteroides. Mezi uzlinami bylo 6 negativních a 31 pozitivních interakcí. Uzly, které vykazovaly nejvíce spojení, byly Lachnospiraceae NK4A136 (6 interakcí) a subdoligranulum (6).
Obr. 1. Korelace mezi bakteriálními komunitami po dietě z vlašských ořechů u dospělých se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem (n = 42).
Tabulky varianty sekvence amplikonu (ASV) ve formátu biom byly použity k vytvoření sítě variant sekvencí amplikonu CoNet ASV přítomných v 50 % vzorků v rámci dané stravy. Aplikace CoNet se používá k odvození biologických asociačních sítí pomocí Cytoscape, open source bioinformatické platformy určené k vizualizaci sítí molekulárních interakcí a biologických drah se schopností využívat další data, jako jsou funkční anotace, informace o úrovni genové exprese a další).
Pearsonovy a Spearmanovy korelace byly použity ke stanovení vztahů (pozitivních nebo negativních) mezi ASV (α = 0,05), označených zelenými okraji (pozitivní korelace) nebo červenými okraji (negativní korelace). Uzliny jsou zbarveny podle typu a velikosti na základě četnosti analýzy taxonů ve stravě vlašských ořechů. Uzly (barevné čtverečky) byly obarveny podle kmene (všichni členové stejného kmene mají stejné barvy) a označeny podle rodu nebo nejnižší dostupné přiřazené taxonomické úrovně. Modré uzly představují Bacteroidetes a červené uzly představují Firmicutes. Navíc velikost uzlu závisí na četnosti taxonů (větší čtverce znamenají vyšší četnost, zatímco menší čtverce označují četnost nižší). ASV, varianta sekvence amplikonu; CoNet, síť pro sdílení.
Regina Lamendella, docentka biologie na Juniata College, uvedla, že zjištění jsou příkladem toho, jak mohou lidé pozitivně krmit svůj střevní mikrobiom.
“Potraviny, jako jsou celé vlašské ořechy, poskytují různé substráty – jako mastné kyseliny, vlákninu a bioaktivní sloučeniny – pro výživu našich střevních mikrobiomů,” říká Lamendella. “To zase může pomoci vytvářet prospěšné metabolity a další produkty pro naše těla.”
Kris-Etherton dodal, že budoucí výzkum by mohl pokračovat ve zkoumání účinků vlašských ořechů na mikrobiom a další prvky zdraví.
“Zjištění doplňují to, co víme o zdravotních přínosech vlašských ořechů, tentokrát ve směru jejich vlivu na zdraví střev,” řekl Kris-Etherton. “Studie nám dává vodítka, že ořechy mohou změnit zdraví střev, a my se nyní zajímáme o to, abychom to rozšířili a podívali se, jak by to mohlo ovlivnit hladinu cukru v krvi.”
Zdroj: Materiály poskytnuty Penn Stát.
Více informací viz:
- Vlašské ořechy mají pozitivní vliv na gastrointestinální mikroflóru
- Prebiotické vlastnosti vlašských ořechů a vliv na karcinogenezi tlustého střeva
