Sendviče jsou nejoblíbenější možností snídaně a svačiny. A zároveň to není vždy užitečné. Nabízíme varianty, které dodají dostatek energie a neublíží vašemu pasu.

13 září
Zobrazení 8486
podíl
Přidat do oblíbených

Mají klasické sendviče nějaké výhody?

“Sendviče jsou pohodlnou a rychlou svačinou, ale ne všechny jsou zdravé, zvláště pokud se snažíte držet dietu nebo jen dodržujete zdravou stravu,” říká Tamara Rau, dietoložka-výživová poradkyně, výživová poradkyně. — Jako ke každému jídlu musíte k nim přistupovat racionálně a ptát se sami sebe: přinese mi toto jídlo energii a užitek?

Viz také:

Na fotografii Tamara Rau, dietoložka-výživová poradkyně, výživová poradkyně

  • Bílý chléb. Tento produkt obsahuje málo vitamínů a minerálů, ale má vysoký obsah sacharidů, jejichž nadbytek může vést k obezitě; málo bílkovin.
  • Klobása koupená v obchodě. Obsahuje konzervanty, hodně soli, různé přísady a zvýrazňovače chuti – například umělý glutaman sodný E621, který extrémně negativně působí na nervový systém.“
  • Máslo. Obvykle se používá jako pomazánka na chleba. „Na jedné straně je zdrojem vitamínů rozpustných v tucích, zejména vitamínu A, na druhé straně většina tuků, ze kterých se skládá, jsou nasycené tuky,“ říká Angelina Vodolazkaya, endokrinoložka-výživová specialistka, klinická nutriční specialistka ve společnosti Biogena. — Naše tělo potřebuje všechny tuky, kromě trans-tuků, ale jejich rovnováha je nesmírně důležitá. Proto je umírněná konzumace oleje pro osoby s dobrým lipidovým profilem zcela vhodná. Ale pokud se snažíte zhubnout, bude to těžké udělat konzumací oleje.“

Zdravé sendviče: co to je?

„Mýtus, že sendviče jsou škodlivé „suché jídlo“, které škodí postavě, už dávno neplatí. A záleží jen na nás, jaké budou,“ říká Daria Kiseleva, nutriční specialistka pro dospělé oddělení VIA Clinic, certifikovaná specialistka na hubnutí a strategie v oblasti mládí a dlouhověkosti, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů. — Vyvarujte se nákupu chleba z rafinované bílé mouky. Vybírejte druhy celozrnného kváskového chleba. Nechť je žito, ječmen, oves, otruby. Skvělé jsou také pohankové a rýžové koláčky – váš chlebíček pak bude bohatý na vlákninu a vitamíny.“

Na fotografii: Daria Kiseleva, nutriční terapeutka oddělení pro dospělé VIA Clinic

„Zdravý sendvič neobsahuje nezdravé produkty,“ dodává Tamara Rau. – Vyvarujte se majonéz, uzenin, přidaných cukrů. Místo uzeniny použijte zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, krůtí maso, tuňák, sýr nebo tvaroh. Přidejte avokádo, skvělý zdroj zdravých tuků, bylinkové máslo (snadno vyrobitelné doma), bylinkový olivový olej nebo ořechovou polévku. Nejlepší je použít bezlepkový chléb, nebo se bez něj obejdete: cuketu nebo okurku nakrájejte na plátky a použijte je jako základ.“

ČTĚTE VÍCE
Kdy prořezávat řebříček?

Na fotografii: Svetlana Merzlikina, nutriční specialistka, specialistka na funkční integrativní výživu

“Pokud mluvíme o dietě pro relativně zdravého člověka, který chce zhubnout a správně jíst, existuje mnoho možností pro zdravé sendviče,” říká nutriční specialistka, specialistka na funkční integrativní výživu Svetlana Merzlikina. — Jako pomazánku lze například použít omáčku guacamole, na jejíž přípravu se v mixéru rozdrtí avokádo, rajčata, bylinky a přidá se nerafinovaný olivový olej. Kromě rostlinné pomazánky a pokud jsou dobře snášeny mléčné výrobky, můžete použít tvarohový krém. Upozorňujeme, že složení neobsahuje náhražky mléčného tuku. V opačném případě bude produkt již obsahovat trans-tuky, které zdaleka nejsou těmi nejpřínosnějšími složkami pro naše zdraví.“

Na fotografii: Angelina Vodolazkaya, endokrinoložka-výživová specialistka, klinická nutriční specialistka v Biogena

“Zvláštní pozornost by měla být věnována výběru omáček,” poznamenává Angelina Vodolazkaya. — Hořčice a kečup jsou zdrojem soli a kečup je také zdrojem cukru. Majonézu lze použít, pokud je domácí a používá se v omezeném množství. Stejně tak rostlinné oleje, které jsou prospěšné při střídmé konzumaci. Při kontrole své hmotnosti byste měli věnovat pozornost jogurtu s vysokým obsahem bílkovin a nízkotučné zakysané smetaně.“

  • Chléb: celozrnné, pohankové, žitné, směs obilnin nebo rýže, kukuřičný chléb.
  • Zelenina: kroužky červené cibule, okurka, rajčata, jakákoliv listová zelenina (kapusta, špenát, ledovka, římská), avokádo, syrová cuketa, ředkvičky.
  • Zelenina: kopr, petržel, koriandr, jakékoli microgreens.
  • Protein: vařené nebo sázené vejce, hummus, paštiky, treska, štika, chum, lososový kaviár, olivová pasta, sleď, jemně solená ryba, jazyk, hovězí pečeně, tvrdý sýr.“

„A pamatujte, že hubnutí nezávisí jen na tom, co jíte,“ připomíná Angelina Vodolazkaya. Úroveň stresu, spánek a zdravotní problémy, které mohou být mimo vaši kontrolu, mohou ovlivnit, jak přibíráte a hubnete. Pokud máte v anamnéze poruchu příjmu potravy, měli byste se vždy poradit se svým lékařem, než změníte svůj jídelníček.“

10 receptů na zdravé a chutné sendviče

S tuňákem

Tamara Rau sdílí recept na sendvič, který můžete jíst k snídani nebo jako svačinu.

  • 2 plátky zeleného pohankového chleba
  • 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě
  • 3-4 polévkové lžíce. l. cizrnový hummus
  • 1 Okurka
  • 1 šalotka
ČTĚTE VÍCE
Je potřeba malé túje zastřihovat?

Pokyny. Chleba namažeme hummusem, přidáme tuňáka, tenké plátky okurky a šalotku.

S humusem a zeleninou

A tento recept od Tamary Rau je vhodný pro vegetariány.

  • 1 okurka nebo mladá cuketa
  • 2-3 polévkové lžíce. l. cizrnový hummus
  • 1 rajčata
  • 2 ořechů

Pokyny. Na plátky okurky nebo cukety namažte hummus, přidejte nakrájenou zeleninu a posypte nasekanými ořechy.

S paštikou z červené řepy

Jako pomazánku Daria Kiseleva doporučuje vyzkoušet paštiku z červené řepy – získáte kompletní snídani nebo vyváženou dietní svačinku.

  • 1 krajíc chleba
  • 2 malé řepy
  • 2 stroužky česneku
  • 200 g uvařené červené čočky
  • 2 Art. l. olivový olej
  • 0,5 středního citronu
  • 1 špetka soli a pepře
  • 1 hrst dýňových semínek

Pokyny. Řepu pečte v alobalu nebo pergamenu v troubě do měkka (asi 40 minut na 180 stupňů). Čočku uvařte do měkka. Řepu ochladíme pod studenou vodou a oloupeme. Všechny ingredience rozemelte v mixéru na homogenní hmotu. Vzniklou paštiku použijte jako pomazánku, navrch posypte dýní nebo jakýmkoliv jiným semínkem.

S avokádem a lososem

“Zdravé možnosti pro PP sendviče by mohly být přísady, které jsou bohaté na bílkoviny a živiny, ale s nízkým obsahem tuku a sacharidů,” říká výživová poradkyně Valentina Katranová a sdílí svůj sendvičový recept, ve kterém je bohatá chuť červené ryby doplněna krémovými tóny dužiny zralého ovoce.

Na fotografii: Valentina Katranova, výživová poradkyně

  • 2-3 cereální chleby
  • 1 avokádo
  • 100 g lososa
  • 1 hrst rukoly
  • 1 lžička citronová šťáva

Pokyny. Chleba potřete tenkou vrstvou avokáda. Položte na něj plátky lososa. Navrch dejte rukolu a vymačkejte citronovou šťávu pro osvěžující chuť.

S kuřecím řízkem a zeleninou

Tento recept od Valentiny Katranové je ideální na snídani. Pokud chcete, můžete místo tvarohu použít hořčici – ale namažte ji velmi tenkou vrstvou!

  • 2-3 plátky žitného chleba
  • 50 g tvarohu
  • 1 kuřecí prso (pečené nebo vařené)
  • 1 rajčata
  • 1 Okurka

Pokyny. Chleba potřete smetanovým sýrem. Položte nakrájená prsa a zeleninu. Můžete ozdobit listy salátu.

S krůtou a avokádem

Valentina Katranová doporučuje připravovat tyto sendviče s pšeničnými tortillami nebo celozrnným pečivem.

  • 2-3 placky
  • 50 g řeckého jogurtu
  • 1 krůtí řízek (naklepaný a nakrájený)
  • 1 avokádo
  • 2 hrsti rukoly

Pokyny. Na tortilly rozetřete tenkou vrstvu řeckého jogurtu (nebo smetanového sýra). Položte na ně krůtí filety. Navrch přidejte tenké plátky avokáda a rukolu.

ČTĚTE VÍCE
Co potřebuje kukuřice k růstu?

S jahodami a smetanovým sýrem

Ideální varianta pro ty, kteří si rádi dopřávají sladké. Sladkokyselé bobule dobře doplňují jemnou chuť sýra.

  • 2-3 bochníky chleba
  • 50 g sezónního ovoce (maliny, jahody, ostružiny)
  • 50 g smetanový sýr

Pokyny. Každý kousek chleba potřete sýrem a přidejte bobule. Pokud chcete, ozdobte čerstvou mátou.

Se sladkými bramborami a omáčkou guacamole

Svetlana Merzlikina sdílí dietní recept – bez použití moučných výrobků jako základu.

  • 1 sladký brambor
  • 1 avokádo
  • 1 rajčata
  • 1 snítka bylinek podle chuti (například koriandr)
  • Kuřecí vejce 1
  • 2-3 listy salátu
  • 2 Art. l. olivový olej
  • 1 hrst sezamových semínek

Pokyny. Batáty uvaříme v osolené vodě, zchladíme a nakrájíme šikmo na plátky široké 1 cm, to bude základ. Z avokáda, bylinek, rajčat a olivového oleje nasekaného v mixéru připravte omáčku guacamole a rozetřete ji na plátky sladkých brambor. Nahoru položte nakrájené vařené vejce. Ozdobte hlávkovým salátem a sezamovými semínky.

S mozzarellou a rajčaty

Tyto horké sendviče jistě potěší milovníky středomořské kuchyně – jsou inspirovány tradičním neapolským občerstvením. Potěší vás chutí i barevností!

  • 150 g mozzarella
  • 2 TOMATOES
  • 2-3 čerstvé listy bazalky
  • 4 plátky celozrnného chleba

Pokyny. Chleba rozehřejeme na pánvi bez oleje. Položte nakrájenou mozzarellu a rajčata a ozdobte lístky bazalky.

Se špenátem a vejcem

Příznivci teplých snídaní tento recept ocení.

  • 1 krajíc chleba
  • Kuřecí vejce 1
  • 2 hrstí špenátu
  • 1 špetka soli

Pokyny. Listy špenátu položte na předehřátou nepřilnavou pánev. Smažte na středním plameni několik minut, dokud nebudou měkké. Vlijte vejce a za stálého míchání směs dále opékejte. Vypněte teplo, když se vejce začne srážet. Výslednou hmotu položte na teplý chléb.

Ideální dívky v ideálním světě nikdy neotevírají ledničku po 18:00, pravidelně chodí do posilovny a pijí 2 litry vody denně. Ale co.

Ideální dívky v ideálním světě nikdy neotevírají ledničku po 18:00, pravidelně chodí do posilovny a pijí 2 litry vody denně. Ale co máme dělat my, ti, kteří se snaží jen o ideál a procházejí v jednu v noci všemi 9 kruhy pekla kolem naší lednice, protože slovo „sova“ pro nás znamená trochu víc než tento houkající ptáček s vytřeštěnýma očima.

Co když nepotřebujete vstávat v 7 hodin ráno a běžet do práce nebo do školy, možná jste na dlouhé dovolené, hledáte sami sebe, pracujete na dálku nebo jste prostě zvyklí na režim, ve kterém vše začíná v noci. Máme dobré zprávy – nejíst po 18:00 je skoro stejně hloupé jako obléct si legíny s leopardím vzorem a myslet si, že jste stylová ikona. To již dávno není aktuální a bylo prokázáno všemi vědci a odborníky na výživu, že poslední jídlo by mělo přijít 3-4 hodiny před spaním. Navrhujeme, abyste si prostudovali podrobný seznam potravin, které můžete bezostyšně jíst v noci a nepřibrat.

ČTĚTE VÍCE
Proč je v bytě tolik molů?

Sendvič.

Ne, to není vtip ani paralelní realita. V noci si můžete opravdu dopřát chlebíček, jen si teď nepředstavujte bílý chléb s klobásou, sýrem a spoustou majonézy – zázraky se nedějí, i vaše samá přítelkyně, která jí a nepřibírá, nakonec splní váš sen a přibrat na váze, pokud budete jíst takto. Správný sendvič přes noc je například z celozrnného chleba, grahamových sušenek nebo knäckebrotu s plátky vařeného kuřete a krůty. Nebo s čerstvou zeleninou, která bezesporu ve vaší lednici je.

Kaviár.

Ano, uvědomujeme si, že v zemi je krize, a viděli jsme cenu kaviáru. Nemluvíme ale vůbec o černém nebo červeném kaviáru, ale o kaviáru zeleninovém. Cuketa, lilek – můžete jíst, kolik chcete, protože obsah kalorií v této úžasné směsi má tendenci k nule. Hlavní věc je zapomenout na chleba a stále si pamatovat pravidla slušnosti a skutečnost, že jste dívka, která se stále snaží zhubnout, takže byste neměli sníst celou sklenici najednou! Před námi je ještě mnoho nocí, kdy se vám zeleninový kaviár bude hodit.

Kefír a jogurt.

Nejočekávanější položka, protože všichni víme, že pokud opravdu, ale opravdu chcete jíst v noci, můžete si dovolit vypít sklenici kefíru. Neobsahuje cukr, napomáhá lepšímu trávení, je zdrojem vápníku, pomáhá vyrovnat se s pocitem hladu – jaký další důkaz je potřeba k tomu, abyste z lednice vytáhli láhev kefíru a ne smažené maso a brambory?

Pečené jablko.

Nejlepší noční dezert je pečené jablko s medem, myslím, že jsem si na noc dovolila něco sladkého, ale ne tabulku čokolády, což je dobrá zpráva! Jablko lze péct nejen v troubě, ale také v mikrovlnné troubě, čímž se výrazně zkrátí doba vaření na 3 minuty. Skořice a med obohatí chuť a kořenité aroma vám budou závidět všichni sousedé, kteří posledních 8 let provádějí v 10 hodin renovace se záviděníhodnou důsledností. Nejsi jediný, kdo trpí, že?

Hummus.

Hummus je lehká svačina vyrobená z cizrny (hrášku), pyré z olivového oleje, česneku a citronové šťávy. Perfektní pro vegetariány, nízkokalorické, ale uspokojující jídlo, které se poměrně snadno připravuje. Takže i když v noci nemáte v kuchyni žádný hummus, nebude pro vás příliš těžké ho vyšlehat a spojit podnikání s potěšením.

ČTĚTE VÍCE
Kolik stojí 1 tuna pelet?

Anastasia Aisina Foto: Food52