Zelená zelenina je nejzdravější. Je zdrojem velkého množství vitamínů a úžasné letní nálady. Řekneme vám, jak je skladovat a vařit, abyste ušetřili každý vitamín a stopový prvek.

Jakou zelenou zeleninu můžete jíst

Američtí odborníci na výživu rozdělují veškerou zeleninu, ovoce a bobule podle barvy:

• bílá – česnek, celer, cuketa, daikon; • červená: rajčata, řepa, třešně, paprika; • žlutá: dýně, citron, kukuřice, mrkev; • modrá: lilek, borůvky, hrozny; • zelená: brokolice, špenát, hrášek, zelí.

Barva zeleniny je dána jejím složením a množstvím stopových prvků, které obsahuje. Například nejtmavší zelenina obsahuje nejvíce antioxidantů. Klíčem ke zdravé stravě je pestrost barev na vašem talíři. Proto musíte v jídle jíst různé druhy zeleniny a ovoce, abyste se cítili skvěle a získali potřebnou rovnováhu všech vitamínů.

Zelená zelenina však není jen ovoce jako okurky a brokolice, je to také obyčejná zelenina. Například peří z cibule, kopr, petržel, rukola, hlávkový salát a mangold, mladý zelený hrášek a sazenice mungo, quinoa a další plodiny. Nezapomeňte na ovoce: do „zeleného menu“ lze zařadit i zelená jablka, hroznové víno, banány a hrušky.

Dnes si povíme o výhodách zelené zeleniny a o tom, jak ji jíst.

Složení a vitamíny

Zelenina vděčí za svou zelenou barvu své hlavní látce – chlorofylu. Čím je zelená zelenina tmavší a sytější, tím více jí obsahuje. Chlorofyl má silné antioxidační vlastnosti a váže volné radikály, které způsobují rakovinu. Napomáhá také tvorbě červených krvinek a čistí krev, snižuje chuť k jídlu, snižuje cholesterol a bojuje proti předčasnému stárnutí pleti.

Zelená zelenina a bylinky jsou navíc bohaté na:

• kyselina listová, esenciální vitamín B; • železo, které pomáhá při anémii; • draslík, nezbytný pro kardiovaskulární systém; • vitamíny C, A, E, vitamíny skupiny B, selen, fluor, vápník a další mikro- a makroprvky.

Hodně zelené zeleniny a vlákniny, která je potřebná pro normální činnost trávicího systému: zlepšuje činnost střev a podporuje hubnutí. Pro hubnutí je zelená zelenina nezbytným denním dietním programem.

mražená zelenina

Zelená zelenina je rozhodně zdravá, zvláště pokud ji jíte syrovou, přidáváte ji do salátů a vašich obvyklých jídel jako další přílohu nebo koření. Existuje však jedna nevýhoda: tyto dary přírody jsou často sezónní, včetně různých listů salátu, chřestu, zeleniny. Navíc, zatímco jdou do regálů obchodů, podaří se jim ztratit všechny užitečné látky. Jak zachovat blahodárné vlastnosti zeleniny a těšit se z ní po celý rok?

Chcete-li to provést, můžete jej jednoduše zmrazit. V létě si na zahrádce kupte nebo nasbírejte více svých oblíbených bylinek: koriandr, petržel, kopr, bazalku, rukolu, řeřichu, špenát, šťovík – výběr je prostě obrovský. Důkladně opláchněte v teplé vodě a osušte na ručníku. Zeleninu nakrájejte nadrobno a uložte do sáčků na zmrazení, abyste z nich uvolnili co nejvíce vzduchu. Můžete vytvořit směsi zelené nebo je zmrazit samostatně. Takové polotovary lze skladovat až do příštího léta, aniž by ztratily své vlastnosti. Zeleninu navíc budete mít vždy po ruce a využijete ji při přípravě polévek, dušených pokrmů a druhých chodů.

ČTĚTE VÍCE
Kdy byste neměli kysané zelí?

Rada:

Samostatně zamrazte lístky máty, které přidáte do čaje a vychutnáte si lahodný nápoj v chladném podzimu a zimě. Máta peprná dokonale uklidňuje nervový systém, zlepšuje spánek a snižuje hladinu stresu.

zelená snídaně

Začněte svůj den zeleně a zvedněte si náladu! Místo ovesné kaše nebo toastu s kávou si udělejte omeletu se špenátem a šunkou, ozdobte petrželkou nebo snítkami koriandru: získáte jak dávku energie, tak chutnou snídani.

A na svačinu je zelené smoothie jako stvořené. Můžete jej vařit z jiné sady zelené zeleniny a ovoce:

• okurka, špenát, zelené jablko; • avokádo, okurka, jablko, zázvor; • jablko, avokádo, zelený salát, kiwi; • okurka, petržel; • avokádo, zelí, špenát; • brokolice, jablko, limetka; • kiwi, špenát, zelený banán.

Nakrájejte vybranou sadu zeleniny a ovoce, vložte do mísy mixéru, nalijte sklenici čisté vody a několik minut intenzivně šlehejte. Pokud je smoothie příliš husté, přidejte více vody.

Do nápoje lze přidat prášek ze zelené řasy Spirulina – jedná se o jeden z nejbohatších zdrojů chlorofylu. Takový doplněk zdvojnásobí výhody zeleného smoothie.

Rada:

Zkuste vybarvit dny v týdnu různými barvami. Například v pondělí jezte pouze zelenou zeleninu a ovoce, v úterý červenou, ve středu žlutou a tak dále. Je to nejen užitečné, ale také krásné.

Zelenou zeleninu si můžete velmi snadno zamilovat, protože je univerzální a kombinuje se doslova se všemi ostatními produkty. Zelená barva pozvedá náladu, která v zimě a mimo sezónu tolik chybí. Dopřejte si častěji zelenou zeleninu a ovoce a ať se vás nedotkne stres!

Strava bohatá na tmavě zelenou listovou zeleninu může tělu poskytnout komplexní výhody, včetně snížení rizika obezity, kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku a duševních poruch. Zde je seznam 14 nejzdravějších zelených listových zelenin, které můžete zařadit do svého jídelníčku.

1. Kudrnaté zelí

Kapusta je považována za jednu z nejvýživnějších druhů zeleniny na planetě díky množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Například jedna 67gramová porce syrové kapusty obsahuje 684 % doporučené denní dávky (RDI) vitaminu K, 206 % doporučené denní dávky vitaminu A a 134 % doporučené denní dávky vitaminu C.

Obsahuje také antioxidanty, jako je lutein, karotenoidy a betakaroten, které předcházejí onemocněním způsobeným oxidačním stresem.

Chcete-li získat co nejvíce výhod z konzumace kapusty, je nejlepší ji jíst syrovou, protože vaření může snížit její nutriční profil.

Shrnutí: Kapusta je bohatá na minerály, antioxidanty a vitamíny, zejména vitamíny A, C a K. Pro největší přínos je nejlepší jíst ji syrovou, protože vařením snižuje nutriční profil zeleniny.

ČTĚTE VÍCE
Jaké bobule můžete jíst v Ark?

2. Microgreens

Microgreens jsou mladé výhonky semen zeleniny a bylin. Obvykle jsou dlouhé 2,5-7,5 cm.

Od 1980. let XNUMX. století se často používají jako ozdoba nebo dekorace, ale využití mají mnohem více.

Navzdory své malé velikosti jsou plné barvy, chuti a výživy. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že microgreens obsahuje 40krát více živin než jejich zralé protějšky. Některé z těchto živin zahrnují vitamíny C, E a K.

Microgreens lze pěstovat doma po celý rok, což z nich dělá snadno dostupný produkt.

Shrnutí: Microgreens jsou mladé výhonky semen zeleniny nebo bylin, které jsou populární od 1980. let minulého století. Jsou chutné a bohaté na živiny, jako jsou vitamíny C, E a K. Navíc je lze pěstovat po celý rok.

3. Brokolice

Brokolice je součástí rodiny zelí. Tato zelená zelenina má velkou květinovou hlavu a také stonek, díky čemuž je strukturou podobná květáku.

Tato zelenina je bohatá na živiny – 91 gramová porce syrové brokolice obsahuje 135 % a 116 % doporučené denní dávky pro vitaminy C a K. Je také výborným zdrojem vlákniny, vápníku, kyseliny listové a fosforu.

Ze všech druhů zeleniny z čeledi zelí je brokolice bohatá na rostlinnou sloučeninu sulforafan, která může zlepšit vaši střevní bakteriální flóru a snížit riziko rakoviny a srdečních onemocnění.

A co víc, sulforafan může dokonce snížit příznaky autismu.

Jedna randomizovaná, dvojitě zaslepená studie 26 mladých dospělých s autismem pozorovala pozitivní účinky na symptomy chování po konzumaci sulforafanového doplňku odvozeného z brokolicových klíčků.

Shrnutí: Brokolice je součástí čeledi zelí a obsahuje několik živin, včetně rostlinné sloučeniny sulforafanu, která může snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny a zlepšit střevní flóru a dokonce i příznaky autismu.

4. Listové zelí

Kale také patří do čeledi kapustovité a je příbuzná s kapustou a kapustou. Má lehce nahořklé husté listy, které se strukturou podobají běžnému zelí.

Kapusta je dobrým zdrojem vápníku a vitamínů A, B9 (kyselina listová) a C. Kromě jiné zelené listové zeleniny je také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu K. Ve skutečnosti jedna 190 gramová porce vařené kapusty obsahuje 1045 % RDA pro vitamín K.

Vitamin K je známý svou rolí při srážení krve. Kromě toho se stále více a více zkoumá jeho schopnost zlepšovat zdraví kostí.

Jedna studie, která se zabývala 72327 38 ženami ve věku 63-109 let, zjistila, že ženy s příjmem vitaminu K pod XNUMX mcg denně měly výrazně zvýšené riziko zlomenin kyčle, což naznačuje souvislost mezi tímto vitaminem a zdravím kostí.

Shrnutí: Collard green má husté listy a mírně nahořklou chuť. Je to jeden z nejlepších zdrojů vitamínu K a může snižovat riziko krevních sraženin a podporovat zdravé kosti.

ČTĚTE VÍCE
Jaké nemoci léčí vrbová kůra?

Špenát je oblíbená zelená listová zelenina, kterou lze snadno začlenit do různých jídel, včetně polévek, omáček, smoothies a salátů.

Jeho nutriční profil je působivý – jedna 30gramová porce syrového špenátu obsahuje 181 % ODD pro vitamín K, 56 % ODD pro vitamín A a 13 % RDA pro mangan.

Je také bohatá na kyselinu listovou, která hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek a prevenci defektů neurální trubice během těhotenství.

Jedna studie zkoumající spina bifida (neúplné uzavření neurální trubice) zjistila, že jedním z rizikových faktorů, kterým lze nejlépe předejít, byl nízký příjem kyseliny listové během prvního trimestru těhotenství.

Spolu s užíváním prenatálního vitamínu je konzumace špenátu skvělým způsobem, jak zvýšit příjem kyseliny listové během těhotenství.

Shrnutí: Špenát je oblíbená zelená listová zelenina, kterou lze využít na různé způsoby. Je vynikajícím zdrojem kyseliny listové, která může během těhotenství zabránit defektům neurální trubice, jako je rozštěp páteře.

Zelí se skládá ze shluků hustých listů, které jsou zbarveny do zelených, bílých a fialových odstínů.

Patří do rodu zelí, spolu s růžičkovou kapustou, kapustou a brokolicí.

Zelenina z této čeledi rostlin obsahuje glukosinolát, který jí dodává hořkou chuť.

Studie na zvířatech prokázaly, že potraviny obsahující tuto látku mohou mít protirakovinné vlastnosti, zejména proti rakovině plic a jícnu.

Další výhodou zelí je, že se dá fermentovat a vyrobit z něj kysané zelí, které má řadu zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení a podpora imunitního systému. Může vám dokonce pomoci zhubnout.

Shrnutí: Zelí má husté listy a různé barvy. Může předcházet rakovině a lze z něj vyrobit kysané zelí, které má další zdravotní přínosy.

7. Řepné vršky
Už od středověku byla řepa považována za zdraví prospěšnou.

Ve skutečnosti má působivý nutriční profil, ale zatímco řepa se běžně používá v různých pokrmech, listy jsou často přehlíženy.

To je nešťastné, uvážíme-li, že jsou jedlé a bohaté na draslík, vápník, riboflavin, vlákninu a vitamíny A a K. 144 gramová porce vařené řepné natě obsahuje 220 % ODD pro vitamín A, 37 % ODD pro draslík a 17 % RDA pro vlákninu.

Obsahují také antioxidanty beta-karoten a lutein, které prokazatelně zabraňují očním onemocněním, jako je makulární degenerace a šedý zákal.

Zelenou řepu lze přidat do salátů, polévek nebo smažit a jíst jako přílohu.

Shrnutí: Řepné natě jsou jedlé zelené listy řepy. Jsou plné živin, včetně antioxidantů, které mohou podporovat zdraví očí.

8. Řeřicha obecná (řeřicha)

Řeřicha je vodní rostlina z čeledi zelí a je tedy podobná rukole a dalším zeleným hořčicím.

Je známý pro své léčivé vlastnosti a v lékařství se používá již po staletí.

Výzkum ukázal, že extrakt z řeřichy je prospěšný při zacílení na rakovinné kmenové buňky a narušuje reprodukci a invazi rakovinných buněk.

ČTĚTE VÍCE
Kdy a jak dlouho azalka kvete?

Se svou hořkou a lehce kořeněnou chutí je řeřicha skvělým doplňkem potravin neutrální chuti.

Shrnutí: Vodní brouk se v lékařství používá již po staletí. Některé studie ukázaly, že řeřicha může být prospěšná při léčbě rakoviny.

9. Římský salát (Římský salát)

Římský salát (římský, římský, římský, římský) je běžná zelená listová zelenina se silnými, tmavými listy s tvrdým středem.

Má křupavou texturu a je oblíbeným dresinkem, zejména v salátu Caesar.

Je dobrým zdrojem vitamínů A a K – jedna 47gramová porce poskytuje 82 % a 60 % RDA pro tyto vitamíny.

Studie navíc ukázaly, že příjem vody z tekutin, zeleniny a ovoce hraje důležitou roli při snižování nadměrné tělesné hmotnosti.

Takže s pouhými 8 kaloriemi a 45 gramy vody na porci může být římský salát skvělým doplňkem zdravé stravy, pokud se snažíte zhubnout

Shrnutí: Římský salát je oblíbená zelenina, kterou najdete v mnoha salátech. Je plný vody a vlákniny, díky čemuž je skvělým produktem na hubnutí. Je také bohatý na vitamíny A a K.

10. Švýcarský mangold

Švýcarský mangold má tmavě zelené listy se silnými stonky, které jsou červené, bílé, žluté nebo zelené. Často se používá ve středomořské kuchyni a patří do stejné rodiny jako řepa a špenát.

Má zemitou chuť a je bohatý na minerály a vitamíny, jako je draslík, mangan a vitamíny A, C a K.

Švýcarský mangold také obsahuje unikátní flavonoid zvaný kyselina syringová, sloučeninu, která může být užitečná při snižování hladiny cukru v krvi.

Ve dvou malých studiích na diabetických potkanech zlepšilo orální podávání kyseliny syringové po dobu 30 dnů hladinu cukru v krvi.

Je však důležité poznamenat, že se jednalo o studie na malých zvířatech a že neexistují žádné studie na lidech, které by podpořily tvrzení, že kyselina syringová může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Zkuste přidat všechny části mangoldu do jídel, jako jsou polévky, tacos nebo kastrol.

Shrnutí: Švýcarský mangold je bohatý na barvu a je často součástí středomořské kuchyně. Obsahuje flavonoid zvaný kyselina syringová, který může být užitečný při snižování hladiny cukru v krvi. Neexistují však žádné studie na lidech ohledně jeho účinnosti.

11. Rukola (rukola)

Rukola je zelená listová zelenina z čeledi zelí, která má mnoho různých názvů jako Caterpillar sativum, Indau sativum nebo Eruka sativum.

Má mírně pepřovou chuť a malé lístky, které lze snadno zařadit do salátů nebo použít jako ozdobu. Může být také použit pro kosmetické účely a jako lék.

Stejně jako ostatní zelená listová zelenina je bohatá na živiny, jako jsou vitamíny A, B9 a K.

Je také jedním z nejlepších zdrojů dietních dusičnanů, sloučenin, které se ve vašem těle přeměňují na oxid dusnatý.

ČTĚTE VÍCE
Jaká jsou nebezpečí syrových slepičích vajec?

Ačkoli se o výhodách dusičnanů diskutuje, některé studie zjistily, že mohou pomoci zvýšit oběh a snížit krevní tlak rozšířením krevních cév.

Shrnutí: Rukola je zelená listová zelenina, která má několik různých názvů. Je bohatý na vitamíny a přírodní dusičnany, které mohou pomoci snížit krevní tlak a zlepšit průtok krve.

Endive patří do rodiny čekanek. Je méně známá než jiná zelená listová zelenina, možná proto, že je náročná na pěstování.

Je kudrnatá, křupavá v textuře a má ořechovou a mírně hořkou chuť. Může se jíst syrové nebo vařené.

Pouhých 25 gramů porce syrových listů endivie obsahuje 72 % doporučené denní dávky vitamínu K, 11 % doporučené denní dávky vitamínu A a 9 % doporučené denní dávky kyseliny listové.

Je také dobrým zdrojem kempferolu, antioxidantu, u kterého bylo ve studiích ve zkumavce prokázáno, že snižuje zánět a inhibuje růst rakovinných buněk.

Shrnutí: Endive je méně známá zelená listová zelenina. Obsahuje několik živin, včetně antioxidantu kempferolu, který může snížit růst rakovinných buněk.

13. Bok Choy
Bok choy je druh čínského zelí.
Má husté, tmavě zelené listy, které se skvěle hodí do polévek a smažených brambor.

Bok choy je jednou z mála listové zelené zeleniny, která obsahuje minerální selen. Selen hraje důležitou roli v kognitivních funkcích, imunitě a prevenci rakoviny.

Kromě toho je selen důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Tato žláza se nachází v krku a produkuje hormony, které hrají klíčovou roli v metabolismu.

Observační studie spojovala nízké hladiny selenu s onemocněními štítné žlázy, jako je hypotyreóza, autoimunitní tyreoiditida a zvětšení štítné žlázy

Shrnutí: Bok Choy je v Číně oblíbený a často se používá do polévek a smažených brambor. Je to jedna z mála zelené zeleniny, která obsahuje selen, který prospívá vašemu mozku a zdraví štítné žlázy, posiluje váš imunitní systém a chrání před rakovinou.

14. Vršky tuřínu
Tuřín je zelení tuřínu, což je kořenová zelenina podobná bramboru.

Tyto zelené listy obsahují více živin než samotný kořen tuřínu, včetně vápníku, manganu, kyseliny listové a vitamínů A, C a K.

Mají silnou a kořeněnou chuť a často se jedí spíše vařené než syrové.

Tuřín je považován za brukvovitou zeleninu, u které bylo prokázáno, že snižuje riziko vzniku onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, rakovina, záněty a ateroskleróza.

Vodnice také obsahuje několik antioxidantů, včetně glukonasturtinu, glukotropaolinu, kvercetinu, myricetinu a beta-karotenu, které hrají roli při snižování stresu ve vašem těle.

Tuřín lze ve většině receptů použít jako náhradu kapusty nebo špenátu.

Shrnutí: Tuřín je brukvovitá zelenina, jejíž kořeny a vrcholy se konzumují. Výzkum ukázal, že tuřín dokáže snížit stres v těle a riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, aterosklerózy a zánětů.