Cizrna je jednou z nejoblíbenějších luštěnin na světě. Obzvláště se zamiloval do veganů a raw foodistů, stejně jako do těch, kteří pečlivě sledují svou váhu. Různé studie opakovaně prokázaly (1,2) přínosy a poškození cizrny. Při správném použití je tento produkt schopen vyčistit střeva, snížit hladinu cholesterolu a zlepšit proces trávení.

Historie vzhledu cizrny ve výživě

Za kolébku cizrny je považován Blízký východ, kde byla poprvé vypěstována v roce 7 před naším letopočtem. Dále se produkt stěhoval do Řecka a Říma. V dávných dobách byla cizrna považována za jeden ze symbolů síly bohyně krásy Afrodity. Pak to lidé jedli smažené s olivovým olejem a sýrem.

Od 17. století se tato kultura stala známou téměř po celém světě. V Evropě se používala jako náhražka kávy a u nás se cizrna objevila díky mezinárodním vztahům s Bulhary a Kavkazany. Nyní se tato plodina pěstuje po celém světě, hlavními produkčními centry jsou Indie, Pákistán, severní Afrika, Austrálie, Severní Amerika a Mexiko.

Složení a obsah kalorií cizrny

Jako většina luštěnin má i cizrna vysoký obsah sacharidů a bílkovin. Sacharidy v jejich složení jsou považovány za komplexní, protože tělo tráví produkt poměrně pomalu a krev je postupně nasycena glukózou. Bílkoviny jsou lehce stravitelné a kvalitní, takže se mohou dokonce srovnávat s bílkovinami některých masných a drůbežích výrobků.

Cizrna obsahuje velké množství vlákniny, takže její konzumace pomáhá šetrně čistit střeva od odpadu a toxinů. Výrobek obsahuje také vitamíny skupiny B, zejména B2. Z minerálních látek obsahuje vápník, draslík a hořčík, které příznivě působí na činnost srdečního svalu a regulují hladinu cukru v krvi.

Kalorie na 100 g 320 kcal
Proteiny 21,3 g
Tuky 5,4 g
Sacharidy 49,6 g

„Pokud nejíte živočišné bílkoviny, pak věnujte zvláštní pozornost cizrně, protože některé studie ukázaly, že kvalita bílkovin v cizrně je lepší než v jiných druzích luštěnin,“ komentuje. odborník na výživu Ekaterina Golubovskaya. – To proto, že obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny kromě methioninu.

Pokud vám záleží nejen na kontrole váhy, ale také na investici do svého zdraví, kupte si balíček cizrny. Jedna 12týdenní studie zjistila (1), že u 45 lidí, kteří jedli 728 gramů cizrny týdně, došlo ke znatelnému snížení hladiny inzulínu, což je důležitý faktor při kontrole hladiny cukru v krvi. Cizrna má nejen nízký glykemický index, ale také pomáhá regulovat rychlost, jakou po jídle stoupá hladina glukózy v krvi.

Je důležité si uvědomit, že cizrnová vláknina je většinou rozpustná, což znamená, že se mísí s vodou a tvoří v trávicím traktu gelovitou látku. Tento druh vlákniny podporuje pravidelnou stolici, podporuje zdravé bakterie a zabraňuje přemnožení těch nezdravých. Tím se snižuje riziko vzniku syndromu dráždivého tračníku a rakoviny tlustého střeva. Rozpustná vláknina a sitosterol v cizrně pomáhají snižovat triglyceridy a „špatný“ LDL cholesterol.

Výhody cizrny

Cizrna je prospěšná pro tělo pro ženy i muže. Má celý seznam užitečných vlastností:

  • čištění těla toxinů;
  • výživa svalů a kloubů;
  • posílení stěn krevních cév;
  • zlepšení procesu trávení;
  • stabilizace metabolismu;
  • vyrovnání glykemického profilu u diabetes mellitus a další.
ČTĚTE VÍCE
Jak správně skladovat likér?

Ekaterina Golubovskaya komentuje:

– Cizrna zvyšuje množství vlákniny a přispívá k tvorbě rostlinných bílkovin. Právě tato kombinace pomáhá zůstat déle sytí a kontrolovat nebo úspěšně redukovat váhu. 100 gramů uvařené cizrny obsahuje 5 gramů vlákniny, což je 20 % doporučené denní dávky.)

Výhody cizrny pro ženy

Cizrna obsahuje omega-3 a 6 a vitamín E, díky čemuž příznivě ovlivňuje stav pokožky, vlasů a nehtů. Díky své silné antioxidační schopnosti pomáhá ženám udržovat mládí, krásu a harmonii.

Další prospěšnou vlastností cizrny je, že zmírňuje premenstruační syndrom – to vše díky vysokému obsahu železa ve složení. Tento produkt má také pozitivní vliv na ženský reprodukční systém a při absenci kontraindikací se doporučuje používat nastávající matky.

Výhody cizrny pro muže

Cizrna působí blahodárně i na mužský organismus. Rostlinné bílkoviny a prospěšné kyseliny pomáhají zlepšit potenci. Pravidelné užívání přípravku díky vysokému obsahu stopových prvků spolehlivě chrání srdce a cévy. U mužů to platí především, protože jsou více ohroženi rozvojem kardiovaskulárních onemocnění. Cizrna je dobrá pro udržení štíhlého těla a výživu svalové hmoty při fyzické námaze.

Výhody cizrny pro děti

Jako doplňkovou stravu lze správně uvařenou a rozmačkanou cizrnu podávat dětem od jednoho a půl roku. Vyplatí se to dělat v mikroskopických částech, abyste včas zaznamenali možnou alergickou reakci. U starších dětí může být cizrna součástí každodenní stravy, pokud dítě nemá individuální kontraindikace.

Poškodí cizrnu

Cizrna je luštěnina, zvyšuje tvorbu plynu ve střevech a může způsobit nepohodlí a těžkost v žaludku. Proto pro ty, kteří mají zažívací potíže, lze tento produkt konzumovat v minimálním množství a nejlépe jej před vařením namočit do vody. Také se cizrna nedoporučuje používat v přítomnosti vředů, cystitidy, dny a tromboflebitidy.

– Přes všechny výhody cizrny je tento produkt poměrně těžko stravitelný. Může způsobit plynatost, nadýmání a bolest. Pokud máte zánětlivá onemocnění trávicího traktu, buďte s ním opatrní, říká Ekaterina Golubovskaya. – Další častou kontraindikací užívání zejména luštěnin a cizrny je dna. Toto onemocnění je spojeno se zvýšenou hladinou kyseliny močové a můžete se setkat s doporučeními omezit luštěniny.

Využití cizrny v lékařství

V lékařství se cizrna používá při hypertenzi ke stabilizaci systolického a diastolického krevního tlaku. Vzhledem k nízkému glykemickému indexu a nízké sacharidové zátěži jej lze konzumovat při cukrovce XNUMX. a XNUMX. typu. Cizrna dokáže zvýšit hladinu glukózy v krvi a udržet pocit sytosti po dlouhou dobu.

Mírná konzumace tohoto produktu, vařeného nebo pyré, může pomoci při akutní nebo chronické pankreatitidě. Vysoký obsah bílkovin a regenerační vlastnosti pomáhají slinivce rychleji se zotavit.

Z cizrny lze připravovat odvary na kašel, otravy a za účelem profylaktické očisty organismu.

„Cizrnu se doporučuje zařadit do jídelníčku při obezitě, kardiovaskulárních chorobách, vysokém cholesterolu a dokonce i cukrovce,“ radí Ekaterina Golubovskaya. – Užitečná je konzumace cizrny i těhotným ženám, obsahuje hodně kyseliny listové, která je nezbytná pro zdravý vývoj plodu.

V kosmetologii se cizrnová mouka používá k odstranění černých teček a zlepšení tónu pleti. Použijte jej jako přírodní jemný peeling.

ČTĚTE VÍCE
Jaký typ stravy mají švábi?

Využití cizrny při vaření

Cizrna se používá k přípravě pilafů, polévek, bramborové kaše, past, masových kuliček a sušenek. Výrobek se hodí k bylinkám, rajčatům a česneku. Tradičně je základem orientálních jídel – hummusu a falafelu.

hummus

Chick-hrách 250 g
mrkev 1 kus.
Cibule 1 kus.
Citronová šťáva 1 Art. lžíce
Rostlinný olej 3 lžíce lžíce
Koriandr 1 tsp
Zira 1 tsp
Granulovaný česnek 1 tsp
Sůl chuť
Černý pepř chuť
Kopr chuť
Sesame chuť

Cizrnu zalijte velkým množstvím vody. Nechte několik hodin působit. Nabobtnalé obiloviny propláchněte a znovu přidejte vodu – tentokrát na vaření. Přidejte nadrobno nakrájenou mrkev a cibuli a zapalte. Vařte, dokud cizrna a zelenina nezměknou.

Do mixéru vložte cizrnu, zeleninu, sůl, koření, citronovou šťávu, rostlinný olej a sklenici vody, ve které se hrášek uvařil. Šlehejte, dokud se směs nestane homogenní. Při podávání posypeme hummus sezamovými semínky a čerstvým koprem.

Falafel

Chick-hrách 4 brýle
Cibule 1 kus.
česnek 4 denticles
petržel 1 paprsek
Sůl 1 tsp
Soda 1 tsp
Černý pepř 0,5 lžičky
Kmín 2 lžičky
Breadcrumbs 0,5 brýle
Citronová šťáva chuť
Rostlinný olej chuť

Cizrnu dobře propláchneme a osušíme, poté polovinu dáme do mísy a lehce rozdrtíme mixérem. Druhou polovinu smícháme s cibulí, česnekem, petrželkou, solí, sodou, pepřem, kmínem a citronovou šťávou. Rozemlejte přísady mixérem, dokud nevznikne homogenní hustá hmota. Dvě půlky cizrny rozmixujeme, přidáme strouhanku.

Výslednou hmotu zakryjte víkem a dejte na 30 minut do chladničky. Do dlaně dejte dvě lžíce cizrnové hmoty a vytvarujte „řízek“ o průměru asi 7 cm a výšce 2 cm.Cizrnové řízky jemně položte na rozehřátou pánev s rostlinným olejem. Smažte 2-3 minuty, poté obraťte a smažte ještě několik minut. Uvařený falafel položte na papírovou utěrku, aby odsál přebytečný tuk, a poté podávejte.

Jak si vybrat a uložit cizrnu

Při výběru cizrny v obchodě byste měli věnovat pozornost mechanickému poškození a také přítomnosti bílého nebo černého plaku. Kvalitní fazole by měly být hladké, pevné a mít jednotnou, rovnoměrnou barvu. V ideálním případě, pokud je výrobek zabalen v polyetylenu a má trvanlivost 12 měsíců.

Cizrnu skladujte ve vzduchotěsné skleněné nádobě. Ale nemůžete ho držet v blízkosti produktů, které mají štiplavý zápach.

Oblíbené otázky a odpovědi

Je pečená cizrna zdravá?

Výhody a poškození smažené cizrny závisí na délce tepelného ošetření. Pokud zrníčka krátce osmahnete na suché pánvi, nebude to žádná škoda. Co se nedá říci o jejich dlouhodobém smažení na oleji, jelikož při tomto způsobu přípravy se na výrobku tvoří karcinogenní látky, výrazně se snižuje podíl vitamínů a minerálů.

Jaký je rozdíl mezi cizrnou a hráškem?

Energetická hodnota a BJU těchto produktů se navzájem liší. Například cizrna obsahuje méně bílkovin než hrách, ale má více rostlinných tuků a tím i více kalorií.

Dalším rozdílem je, že cizrna může být vařena různými způsoby (vařená, pečená nebo smažená), zatímco hrách se obvykle jednoduše uvaří, rozdrtí nebo přidá do polévek. Cizrna se zároveň vaří mnohem déle než hrách, proto je lepší ji nejprve namočit.

Jak by měla cizrna chutnat?

Chuť cizrny se vůbec nepodobá žádné jiné luštěnině. Má kořeněnou oříškovou chuť, jejíž jas závisí na způsobu přípravy. Po uvaření chutná jako bramborová kaše a například v uzbeckém pilafu je dobrým doplňkem pokrmu, protože rýže se s ním nelepí a je nasycená ořechovou příchutí.

ČTĚTE VÍCE
Co se stane, když sníte hodně cibule?

zdroje

  1. Catherine M Murty, Jane K Pittaway, Madeleine J Ball. Suplementace cizrny v australské stravě ovlivňuje výběr potravin, sytost a zdraví střev.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19945492/
  2. AK Jukanti, PM Gaur, CLL Gowda, RN Chibbar. Nutriční kvalita a zdravotní přínosy cizrny (Cicer arietinum L.): přehled.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916806/

– Cizrna je jednou z nejoblíbenějších luštěnin na světě. U nás se jí říká také cizrna. Turecký hrášek je bohatým zdrojem bílkovin, tuků, vlákniny, vápníku, ale i hořčíku, draslíku a vitamínů A a C. Ve srovnání s jinými luštěninami má relativně nízký obsah kalorií, navíc je lídrem v množství esenciálních amino kyseliny pro tělo – methionin a tryptofan. Zrno cizrny obsahuje až 30 % bílkovin, které lze svými přínosy srovnat s vaječnou bílkovinou, až 8 % oleje, 50–60 % pomalých sacharidů, 2–5 % minerálních látek. Cizrna je bohatá na vitamíny A, B1, B2, B6, C, BXNUMX, PP a také na aminokyseliny (methionin, lysin, tryptofan). Cizrna se pyšní bohatým minerálním složením, obsahuje železo, vápník, hořčík, mangan, selen, zinek, křemík, fosfor a kobalt.

Díky zvýšenému nutričnímu obsahu lze cizrnu jíst místo masa, jak to lidé v mnoha zemích v období půstu dělají. Tato dieta nejen pomáhá zajistit tělu bílkoviny, ale také slouží jako preventivní opatření pro srdeční a cévní onemocnění.

Výhody cizrny pro tělo

Pomáhá zhubnout nadváhu. Podle odborníků na výživu tato luštěnina pomáhá zbavit se nadváhy díky esenciálním aminokyselinám v jejím složení, které jsou zodpovědné za hladký metabolismus. Rostlinná vláknina, která je ve fazolích hojně obsažena, navíc plní trávicí trakt, čímž pomáhá kontrolovat množství snědené potravy.

Malá porce cizrny pomáhá rychle ukojit váš hlad, aniž by tělo připravilo o důležité živiny. Například v nedávné studii jedna skupina dobrovolníků dostala hummus a cereální krekry jako svačinu po obědě, druhá dostala granolovou tyčinku a třetí zůstala bez svačiny až do večeře. Ukázalo se, že ti, kteří jedli hummus, nepociťovali déle hlad, jedli méně k večeři, méně často si objednávali dezerty a v důsledku toho konzumovali méně kalorií za den.

Výhody pro poškozené tkáně a pokožku. Cizrna obsahuje aminokyselinu zvanou lysin, která je zodpovědná za regulaci imunitního systému. Pomáhá tělu produkovat protilátky proti virům, které se dostanou do těla, čímž aktivuje růst a regeneraci poškozených tkání. Antioxidanty a vitamíny obsažené v cizrně mimo jiné regulují buněčnou aktivitu, která se následně odráží na stavu pokožky. Pravidelnou konzumací produktů na bázi cizrny bude vaše pokožka hladší a pevnější.

Jaké jsou výhody a škody hummusu?

  • Hummus je originální a sytá svačina z cizrnového pyré, která je tradičně považována za součást izraelské kuchyně. Hummus si zachovává téměř všechny prospěšné vlastnosti cizrny, ale normalizuje metabolické procesy v těle, snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu.
  • Stejně jako cizrna i hummus kompenzuje nedostatek vitamínů jako A, B, C, K a E a velmi důležitého stopového prvku – železa. Hořčík a sodík v misce zvyšují odolnost vůči stresu.
  • Kontraindikací použití hummusu, stejně jako cizrny v její čisté formě, je sklon k plynatosti. Tuto svačinu se také doporučuje vyloučit z jídelníčku těm, kteří mají individuální nesnášenlivost alespoň jedné ze složek hummusu.
ČTĚTE VÍCE
Jak často byste měli zalévat kdoule?

Výhody cizrny pro ženské a mužské tělo

Zlepšuje střevní motilitu. Při pravidelné konzumaci luštěnin dochází k pravidelnému vyprazdňování, což je důležité zejména v těhotenství a menopauze, kdy vlivem hormonálních změn u žen dochází často ke zpomalení trávení. Pravidelné vyprazdňování pomáhá předcházet nemocem, jako jsou hemoroidy a spastická kolitida.

Regulace krevního tlaku. Pokrmy připravené z cizrny snižují obsah sodíku v těle, což vede k normalizaci krevního tlaku. Tato léčivá vlastnost cizrny je nejcennější pro ženy v období menopauzy, kdy tělo ztrácí estrogen ve velkém množství, což může vést k arteriální hypertenzi. Krevní tlak se navíc snižuje díky mírnému diuretickému účinku cizrny.

Prevence anémie. Díky vysokému obsahu železa, vápníku a fosforu cizrna doplňuje vitamínové složení kostní tkáně, čímž posiluje kosti a chrání je před zlomeninami v období menopauzy. Železo v cizrně také doplňuje hemoglobin ztracený ženským tělem během těhotenství nebo porodu a kyselina listová je zodpovědná za tvorbu zdravého nervového systému plodu.

Pomáhá budovat svalovou hmotu. Kompletní rostlinný protein, který je co do počtu prospěšných vlastností srovnatelný s vaječným proteinem, podporuje rychlý a bezpečný nárůst svalové hmoty u mužů věnujících se silovým sportům a vzpírání. Mangan v cizrně pomáhá posilovat chrupavku a kloubní tkáň, což je užitečné i pro muže, kteří sportují a vedou aktivní životní styl. Malá porce cizrny naplní tělo energií na celý den.

Podpora celiakie. Pokud trpíte nesnášenlivostí lepku, lékaři radí nahradit tradiční chléb cizrnovými placky, které tělu dodají bílkoviny a zdravé pomalé sacharidy.

Pokrmy z cizrny mohou konzumovat i lidé trpící cukrovkou, jelikož tento zástupce z čeledi luštěnin má nízký glykemický index a normalizuje hladinu cukru v krvi. Muži, kteří jsou alergičtí na pšeničný lepek, mohou jako náhradu chleba připravit cizrnové placky. Mnohé z výše uvedených prospěšných vlastností cizrny pro ženy jsou také relevantní pro zdraví mužů.

Jsou klíčky cizrny zdravé?

Hlavním přínosem klíčků cizrny je, že jsou ve fázi aktivního růstu, díky čemuž je v nich koncentrace všech živin maximální. Látky prezentované v této formě jsou navíc tělem mnohem snadněji absorbovány.

Pravidelná konzumace klíčků cizrny doplní nedostatky bílkovin, vitamínů a minerálních látek, díky vysokému obsahu vlákniny normalizuje činnost trávicího systému, zejména střev a také zrychluje metabolismus, což podporuje hubnutí a omezuje „špatné“ “cholesterolu. Díky vysokému obsahu železa se zvyšuje hladina hemoglobinu.

Jak správně vybrat a vařit cizrnu?

  • Při výběru cizrny byste si měli pečlivě prohlédnout zrna, měla by být neporušená, neztmavená, plesnivá. Je také žádoucí, aby cizrna nebyla špinavá, protože se velmi špatně myje. Vyberte si velký hrudkovitý hrášek, protože hladká, malá zrnka nebudou chutnat příliš dobře.
  • Stejně jako běžný hrách se i cizrna často prodává sušená a před vařením je třeba ji namočit. Správně namočená cizrna se vaří mnohem rychleji, zachovává si maximum prospěšných vlastností, a to také umožňuje uvařit fazole podle potřeby pro konkrétní pokrm. Namočená cizrna nevyvolává plynatost, protože namáčení neutralizuje inhibitory a kyselinu fytovou – látky, které způsobují narušení celého gastrointestinálního traktu. Cizrnu namočte alespoň na čtyři hodiny, tentokrát stačí, aby změkla a dala se snadno uvařit. Existuje názor, že je správnější nechat ji ve vodě asi 12 hodin, ale během této doby ještě nezměkne a existuje také nebezpečí, že po tak dlouhé době začne cizrna kvasit.
  • Po čtyřech hodinách namáčení se voda slije a již nabobtnalé fazole se omyjí a nasypou do pánve s čistou vodou. Doba vaření závisí výhradně na tom, jaký druh pokrmu chcete připravovat: aby cizrna změkla, ale zachovala si svůj tvar, vaří se jednu hodinu; pokud chcete získat pyré, bude to trvat dvě hodiny; pokud ho po uvaření budete smažit, stačí 40 minut.
ČTĚTE VÍCE
Proč nemůžete rozdrtit housenky?

Možné poškození cizrny

Jako každý člen rodiny luštěnin, i cizrna zvyšuje tvorbu plynů ve střevech, což může způsobit nepříjemný pocit tíhy v žaludku. Přes všechny své výhody je cizrna poměrně těžce stravitelná, zvláště pokud je uvařena nesprávně. U lidí s onemocněním trávicího traktu, jater a slinivky břišní a také s pankreatitidou a syndromem dráždivého tračníku může cizrna způsobovat plynatost, nadýmání a bolesti. Také turecký hrášek se nedoporučuje používat v přítomnosti vředů, cystitidy, dny a tromboflebitidy.

Jak vyrobit hummus

– Cizrnu vybírám tím nejosvědčenějším způsobem – kupuji ji již zabalenou od známých výrobců. Radím vám neběhat po trzích, ale zajít do obchodu a vybrat si, co se vám vzhledově líbí. Kromě hummusu občas dělám mazanec z cizrny a o jejich recept se s vámi dnes podělím.

Cizrnové placky z drcené cizrny


Složení: 200 g uvařené cizrny, 100 g pšeničné mouky, 100 g jogurtu, 2 vejce, 1 hrst lístků koriandru, 2 stroužky česneku, 1 cm pálivé papriky, 100 g olivového oleje, 1 špetka mletého koriandru, 1 špetka mletého kmínu, sůl chuť .

Všechny ingredience kromě oleje dejte do mísy mixéru a mixujte do hladka. Měli byste získat tekoucí těsto, ze kterého můžete vyrábět ploché koláče a smažit je na pánvi s rostlinným olejem.

Jezte placky s různými polevami podle vaší chuti, jako jsou zeleninové kari, kořeněná masa s bylinkami, pečené brambory se sýrem nebo hummus.

Hummus s fazolemi a kukuřicí


Složení: 100 g vařené cizrny, 30 g bílých sezamových semínek (místo tahini), 50 g vařených bílých fazolí, 30 g konzervované kukuřice, 1 polévková lžíce. l. citronová šťáva, 50 g extra panenského olivového oleje, 1 velká špetka kmínu, 1 velká špetka sladké papriky, sůl podle chuti.

Smažte sezamová semínka na suché pánvi na středním ohni, ochlaďte a umelte v mlýnku na kávu.

V míse mixéru rozdrťte všechny připravené ingredience na homogenní pyré. V případě potřeby můžete přidat ještě trochu oleje. Podle chuti okořeníme, zamícháme a ihned konzumujeme s chlebem.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.