Špenát je superpotravina, nabitá vitamíny a minerály, přitom má nízký obsah kalorií a je snadným doplňkem každé diety. Díky svým vlastnostem pomáhá zlepšovat zdraví kůže, kostí a vlasů.

  • Co potřebuješ vědět
  • Výhody
  • Nežádoucí účinky
  • Jak je
  • Jak vybrat špenát
  • Jak uchovávat špenát
  • Komentář odborníka

Komentář k článku Marii Volčenkovou, odborník na výživu ve společnosti BestDoctor, člen Ruské unie výživových poradců, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu

Co je špenát

Špenát je tmavě zelená listová zelenina, kterou lze konzumovat syrovou nebo vařenou. Začal se pěstovat v Persii a dnes je velmi populární po celém světě, zejména v Číně a USA.

Špenát je bohatý na nerozpustnou vlákninu, která hraje důležitou roli v procesu trávení a normalizaci hmotnosti [1].

Zelenina obsahuje mnoho živin [2]: vitamíny skupiny B a hořčík napomáhají fungování nervového systému, kyselina listová a železo se podílejí na mnoha důležitých procesech pro tělo. Špenát dále obsahuje vápník, který podporuje zdraví kostí, a draslík, který pomáhá posilovat svaly a zlepšovat metabolismus.

Špenát také obsahuje rostlinné sloučeniny, které mají pozitivní vliv na zdraví očí a srdce, snižují riziko infekcí a zánětů.

Špenátové kalorie a nutriční hodnota

Výživová hodnota 100 g syrového špenátu je [3]:

  • 28 kcal
  • 2,5 g bílkovin
  • 2,64 g sacharidů
  • 1,6 g vlákniny
  • 0,6 g tuku

Zdravotní přínosy špenátu: 5 vlastností

Špenát díky svému složení dokáže normalizovat krevní tlak, zlepšit stav kůže, kostí a vlasů a zlepšit trávicí proces.

1. Oxidační stres

Pokud dojde k selhání antioxidačního systému, proces oxidace buněk se dramaticky zvýší. Z tohoto důvodu dochází k rychlejšímu stárnutí a zvyšuje se riziko vzniku různých onemocnění, včetně cukrovky a onkologie [4].

Špenát obsahuje antioxidanty, které se podílejí na boji proti oxidativnímu stresu a pomáhají snižovat poškození z tohoto procesu [5].

2. Zdraví očí

Zeaxanthin a lutein, které se nacházejí ve špenátu, jsou karotenoidy. Tyto pigmenty chrání naše oči před poškozením [6] a před ultrafialovými paprsky při slunečním záření. Snížené karotenoidy mohou poškodit zdraví očí. Lutein a zeaxanthin mohou také zlepšit kataraktu nebo makulární degeneraci [7].

3. Krevní tlak

Přirozeně se vyskytující dusičnany získané z potravinových zdrojů poskytují tělu výhody. Špenát bohatý na ně může snížit krevní tlak a zlepšit kardiovaskulární zdraví [8]. Tyto látky příznivě ovlivňují průtok krve a zmírňují zátěž srdce. V jedné malé studii 11 mužů a 7 žen pilo čtyři různé nápoje bohaté na dusičnany, včetně špenátového nápoje. Pět hodin po podání se diastolický krevní tlak nezvýšil [9]. Další experiment zahrnující 27 lidí také zjistil, že konzumace špenátu byla účinná při snižování hladiny krevního tlaku [10].

ČTĚTE VÍCE
Jak se zahradní mák množí?

4. Zdravá kůže a vlasy

Špenát obsahuje hodně vitamínu A, podporuje růst vlasů, regeneraci kůže a dalších tkání [11]. Vitamin C, obsažený také v zelenině, napomáhá tvorbě kolagenu, který je zodpovědný za hladkou strukturu pokožky a vlasů.

Špenát, bohatý na železo, může být užitečným pomocným produktem při léčbě nedostatku železa.

5. Zdraví mozku

V jednom experimentu vědci sledovali stravovací návyky a kognitivní schopnosti více než 950 starších dospělých po dobu asi pěti let. Pozorovali výrazné zpomalení kognitivního poklesu u těch, kteří jedli více zelené listové zeleniny, včetně špenátu. Data ukázala, že lidé, kteří denně přidávali do stravy jednu až dvě porce listové zeleniny, měli stejné kognitivní schopnosti jako ti o 11 let mladší [12].

Špenát škodí

Špenát s mírou neškodí. Ale tato zelenina může zhoršit problémy s ledvinami, pokud máte chronická onemocnění.

Špenát obsahuje vápník a šťavelany, které ovlivňují vznik ledvinových kamenů. Proto by ti, kteří jsou k takovým problémům náchylní, měli konzumaci této zeleniny omezit [13].

Vitamin K1 hraje hlavní roli při srážení krve. Produkty, které ho obsahují hodně, jsou kontraindikovány u lidí užívajících léky na ředění krve. Pokud tedy užíváte warfarin nebo léky s podobnými účinky, měli byste se před přidáním špenátu do svého jídelníčku poradit se svým lékařem [14].

Je také známo, že špenát je náchylnější k pesticidům než jiná zelenina. Podle výzkumu Environmental Working Group, neziskové organizace, která se zaměřuje na otázky bezpečnosti potravin a kosmetiky, má špenát v roce 2021 druhou nejvyšší úroveň kontaminace pesticidy [15]. Proto je důležité jej kupovat pouze na důvěryhodných místech, kde najdete informace o tom, jak byl pěstován a čím byl zpracován. Nejlepší je, když je zelenina pěstována ekologicky: bez chemického ošetření, s použitím jednoduchých a srozumitelných hnojiv.

Jak vařit špenát

Špenát je všestranná zelenina, kterou lze přidávat do salátů a teplých jídel.

Ale když je čerstvá, lépe uchovává lutein a další prospěšné sloučeniny.

Ve švédské studii se supermarketový špenát vařil různými způsoby po dobu 90 minut. Čím déle se vařilo, tím nižší byly hladiny luteinu. Při smažení při vysokých teplotách se velké procento této látky rozloží za pouhé dvě minuty.

Vědci tvrdí, že nejlepším způsobem, jak jíst špenát, abyste získali co nejvíce luteinu, je smoothie v kombinaci se zdravými tuky, jako je avokádový nebo mandlový olej. Když je špenát nakrájen na malé kousky, z listů se uvolňuje více luteinu a tuk zvyšuje schopnost těla absorbovat antioxidant.

ČTĚTE VÍCE
Proč králíci jedí mrkev?

Na obsah vitamínů v zelenině mají podle výzkumů vliv i způsoby vaření. Jeden experiment ukázal, že když se špenát vaří v mikrovlnné troubě, množství vitamínu K zůstává vysoké. Blanšírování výrazně snižuje hladinu vitaminu C, který se nejlépe zachoval napařováním. Tepelná úprava také snížila obsah vitamínu E ve špenátu, ale zvýšila obsah vitamínu A.

Jak vybrat špenát

Při výběru špenátu v obchodě nebo na trhu je třeba věnovat pozornost vzhledu listů. Měly by být jasně zelené barvy, bez přítomnosti jakýchkoli žlutých, tmavých skvrn. Obvykle se skladuje v lednici, proto je důležité, aby listy nebyly povadlé nebo zmrzlé. V důsledku toho ztrácejí své prospěšné vlastnosti a stávají se tmavými, vlhkými a vrásčitými. Stonek by neměl být tlustý, jinak to znamená, že zelenina je přezrálá. Také normální listy voní svěže a jsou křupavé, když je trochu zmáčknete. Protože špenát hromadí škodlivé látky, měl by na obalu být uveden dodavatel, o kterém je lepší shromáždit informace předem.

Jak uchovávat špenát

Špenát je nejlepší sníst do dvou až tří dnů po zakoupení. Pokud to však není možné, měli byste jej umístit do spodní části chladničky, do části pro zeleninu. Lze jej také skladovat v nádobě na potraviny nebo zabalit do papírové utěrky a vložit do plastového sáčku. Špenát také nepokládejte na dveře chladničky: špatně snáší změny teploty. Neměli byste mýt celou porci najednou, jinak se rychle stane nepoužitelnou. Bezprostředně před použitím je lepší ošetřit vodou.

Jak zmrazit špenát

Špenátové listy lze zmrazit a skladovat v mrazáku, nakrájet nebo rozmixovat. Ztratí některé ze svých prospěšných vlastností, ale pro chuť je lze přidávat do pokrmů.

Komentář odborníka

Maria Volchenkova, nutriční specialistka BestDoctor, členka Ruské unie nutričních specialistů, nutriční specialistka a specialisté na potravinářský průmysl

Existuje denní dávka špenátu? Nebo bychom se měli spoléhat na vlastní pocity?

Přesná denní dávka neexistuje. Ale stojí za to připomenout, že špenát má vysoký obsah oxalátů. To může být velký problém pro lidi, kteří jsou náchylní k tvorbě ledvinových kamenů. Mnozí si tuto tendenci jednoduše neuvědomují. Proto je lepší to nezneužívat. Hrst špenátu přidaná do omelety nebo salátu neuškodí.

Jaký je nejlepší způsob, jak jíst a vařit špenát? Existuje optimální možnost pro zachování maximálních výhod?

Nejlepší způsob je rozmanitost. V létě do salátu přidáme hrst čerstvého špenátu. A v zimě uvaříme výbornou polévku a přidáme do ní mražené listy.

ČTĚTE VÍCE
K čemu je rotvajler určen?

Jak je špenát prospěšný a proč by měl být zařazen do jídelníčku?

Špenát a další zelená listová zelenina mají vysoký obsah kyseliny listové. Jsou nezbytné pro syntézu DNA, buněčné dělení a růst. Jejich nedostatek může vést k anémii, kardiovaskulárním onemocněním a zvýšit riziko vzniku rakoviny. Foláty jsou také velmi důležité pro zdraví reprodukčního systému. Proto musíme jíst zelenou listovou zeleninu včetně špenátu.

Existují nějaké kontraindikace pro jeho použití?

Ledvinové kameny, sklon k jejich tvorbě, onemocnění trávicího traktu v akutním stadiu, dna, individuální nesnášenlivost. Lidé, kteří užívají antikoagulancia, by neměli špenát nadužívat.

S jakými produkty je nejlepší ho kombinovat, abyste to nepřehnali s vitamíny a nesnížili benefity?

S vitamíny, které pocházejí z potravinových zdrojů, to lze jen velmi těžko přehánět. Zvláště pokud jsou rozpustné ve vodě. Existují speciální případy. Pokud se například budete neustále přejídat játry, můžete skončit s nadbytkem aktivní formy vitaminu A, retinolu. Retinol se při nahromadění stává toxickým, ale je to vitamín rozpustný v tucích. Konzumace hrsti para ořechů každý den může způsobit nadbytek selenu. Selen je pro zdraví velmi důležitý, ale při nahromadění se také stává toxickým. Stejně tak vitamin E. Pokud je však naším cílem vytěžit z potravy maximum, je nejdůležitější dodržovat zásadu zdravého střídání potravin. Kombinujte špenát s čímkoli, pokud vám pomůže přidat zeleninu do vaší stravy.

Tato stránka neposkytuje žádná prohlášení ani záruky, výslovné ani předpokládané, týkající se úplnosti, přesnosti, platnosti nebo vhodnosti obsahu tohoto blogu pro jakýkoli konkrétní účel. Ohledně jakýchkoli lékařských a zdravotních diagnóz a léčebných postupů se prosím poraďte se svým lékařem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu konzultace s lékařem.

  • 25.05.2021/0/XNUMX komentáře: XNUMX

➦Výhody špenátu
➦Výhody špenátu pro ženy
➦Výhody špenátu pro muže
➦Jaký je nejzdravější způsob konzumace špenátu?
➦Špenát: škodlivý pro tělo
➦ Lékařské aplikace
➦Použití při vaření
➦Jak vybrat špenát?
➦Jak skladovat listovou zeleninu
Špenát je opravdová superpotravina. Kombinuje tuny živin v jedinečné nízkokalorické formě. Tmavá listová zelenina je důležitá pro normální zdraví vnějších tkání a kostí. Obvykle také obsahují vysoké množství bílkovin, železa, vitamínů a minerálů. Listovou zeleninu používaly různé národy od počátku staletí až po současnost, zejména v kuchyních Východu, Asie a Středomoří. Je docela snadné ho zařadit do jakékoli diety, protože je levný a snadno se připravuje.

Výhody špenátu

Mezi možné výhody pravidelné konzumace špenátu patří zlepšení vaší schopnosti kontrolovat množství glukózy v krvi. Diabetici mají snížené riziko rakoviny a lepší stav kostry. Listová zelenina poskytuje tělu mnoho minerálů a vitamínů, které mohou udržovat naše tělo ve správném fungování. Špenát je vynikajícím zdrojem: ➤ Vitamín A. Zelení mají vysoký obsah karotenoidů, které vaše tělo dokáže přeměnit na vitamín A. ➤ Vitamín C. Tento vitamín je silný antioxidant, který podporuje zdraví pokožky a imunitní funkce. ➤ Vitamín K1. Tento vitamín je nezbytný pro srážení krve. Pozoruhodné je, že jeden list rostliny obsahuje více než polovinu denní dávky. ➤Kyselina listová. Tato sloučenina, známá také jako folát nebo vitamin B9, je životně důležitá pro těhotné ženy a je nezbytná pro normální funkci buněk a růst tkání. ➤ Železo. Jedná se o vynikající zdroj minerálů. Železo pomáhá vytvářet hemoglobin, který přenáší kyslík do tkání vašeho těla. ➤ vápník. Tento minerál je nezbytný pro zdraví kostí a je důležitou signální molekulou pro váš nervový systém, srdce a svaly. ➤ Špenát také obsahuje několik dalších vitamínů a minerálů, včetně draslíku, hořčíku a vitamínů B6 a E. Také studie s více než 400 dětmi s astmatem ve věku 6 až 18 let a více než 500 dětmi bez astmatu zjistila, že riziko rozvoje astmatu bylo nižší u kteří konzumovali listovou zeleninu. Betakaroten výborně blokuje astmatické záchvaty, a proto je tak užitečný při dýchacích problémech.

ČTĚTE VÍCE
Jak se nazývá crew cut?

Výhody špenátu pro ženy

Ženské tělo častěji než jiné trpí anémií v důsledku zvýšené potřeby železa. Špenát skvěle nasytí tělo minerály a vitamíny. Je užitečný při menstruačních nepravidelnostech díky vysokým dávkám vitamínů skupiny B. Pomáhá odstraňovat bolesti v podbřišku při menstruačních nepravidelnostech. Lékaři často doporučují zelenou listovou zeleninu, když hrozí potrat. Zelená zelenina navíc obsahuje mnoho vitamínů, které dodají nenarozenému dítěti živiny. A během laktace může listová zelenina nasytit mateřské mléko prospěšnými mikroelementy. Tím, že klíčky zlepšují fungování imunitního a gastrointestinálního systému matky, pomáhají ženě cítit se lépe během těhotenství a po něm.

Výhody kůže

Přítomnost vitaminu A v zeleni, který zpomaluje produkci kožního mazu ve vlasových folikulech pro udržení stavu pokožky a vlasů. Právě přebytečný tuk může způsobit akné a jeho kontrola může vyřešit mnoho dermatologických problémů. Vitamin A je také nezbytný pro růst všech tělesných tkání, včetně kůže a vlasů. Listová zelenina často obsahuje značné dávky kyseliny askorbové, která je kritická pro tvorbu kolagenu v těle. Zajišťuje normální tón pleti a zdravé vlasy. Nedostatek železa je častou příčinou plešatosti. S dobrou stravou a konzumací potravin bohatých na železo se můžete vyhnout vypadávání vlasů a zlepšit stav těla.

Výhody vlasů

Špenát podporuje růst vlasů a tvorbu nových folikulů díky obsahu vitamínů B, C a E, draslíku, vápníku, hořčíku a omega-3 mastných kyselin. Železo nasycuje krev kyslíkem, což pomáhá zlepšit kvalitu vlasů a stimuluje krevní oběh v pokožce hlavy. Zabraňuje také vypadávání kadeřů a pomáhá obnovit jejich strukturu.

Výhody špenátu pro muže

Špenát pomáhá zvyšovat potenci díky vysokému obsahu bílkovin a tokoferolu. Mastné kyseliny a vitamíny B jsou také prospěšné pro mužské libido a kontrolu úrovně erekce. Obnovení normální spermatogeneze je nesmírně důležité pro starší muže a pro páry, které plánují mít děti. Jeho listy dokážou uspokojit denní potřebu vitamínu K1 a zinku. Působí pozitivně na mužské hormonální hladiny a může sloužit jako preventivní opatření u mnoha dysfunkcí. Mezi výhody každodenní konzumace těchto zelených patří také rychlé nasycení těla bílkovinami a aminokyselinami, což je pro sportovce nesmírně důležité. Bývá nazýván stavebním materiálem pro svaly a masová jídla se špenátem získávají pikantní chuť.

ČTĚTE VÍCE
Kolik druhů břízy je v Rusku?

Jaký je nejzdravější způsob, jak jíst špenát?

Špenát lze konzumovat v jakékoli podobě, jeho velkou výhodou je, že i při tepelné úpravě si zachovává většinu živin. Mladé výhonky se lépe hodí do salátů nebo lehkých omáček. Všestranná bylinková omáčka, která se hodí k masu, mořským plodům a sýrům. Hrubé a vyzrálé listy by měly být dušené, dušené nebo smažené. Špenát můžete bezpečně přidat do svých obvyklých jídel, pyré, polévek, pizzy, koláčů, těstovin. Připravte si s ním čerstvé smoothie nebo proteinové koktejly, připravte bruschetty a přidejte do tučných jídel pro lepší vstřebatelnost.

Špenát: tělu škodlivý

Špenát obsahuje látky, které narušují vstřebávání, včetně vysoké hladiny kyseliny šťavelové. Molekuly kyseliny šťavelové, nazývané také oxaláty, se dokážou vázat na vápník a železo a brání tělu v jejich vstřebávání. Je známo, že vysoké hladiny oxalátu způsobují, že železo a vápník jsou mnohem méně vstřebatelné. Z tohoto důvodu tělo nedostává dostatek těchto prvků, což může narušit jeho normální fungování a vést k různým onemocněním spojeným s nedostatkem minerálů. Při užívání antikoagulancií, jako je warfarin, je důležité neměnit náhle množství přijaté potravy, která obsahuje vysokou hladinu vitamínu K. Ten potřebujeme pro srážení krve. Poraďte se o tom se svým lékařem. Velké množství draslíku v těle škodí funkci ledvin, proto je důležité sledovat hladiny draslíku, zvláště pokud vaše ledviny nefungují dobře. To je důvod, proč je nejlepší zařadit špenát do stravy jako součást kompletní a výživné stravy.