Rukola se již dávno přesunula z kategorie neobvyklého produktu do produktu aktivně používaného a stala se dokonce jakýmsi módním trendem, o kterém se lze dočíst ve všech publikacích o dietní výživě. V případě rukoly je taková sláva pochopitelná a zasloužená. Tato kořeněná bylina s velmi charakteristickou chutí – příjemnou hořkostí – a vůní, kterou ji obdarují éterické oleje, dokáže nejen dodat jas salátům a svačinám, ale přináší tělu i spoustu výhod. Patří do čeledi brukvovitých spolu s brokolicí, květákem, ředkvičkou, tuřínem, ředkvičkou.

Co je rukola?

Rukola je jednoletá nebo dvouletá listová rostlina, které se také říká hořčice, teramira, indau nebo eruka. Oblíbený je zejména v zemích středomořské pánve, i když ho znali i na Rusi, kde se mu pro tvar listů říkalo housenka a byl považován za plevel, a vůbec ne za pochoutku.

Nejchutnější, protože prakticky nejsou hořké a zároveň mají bohatou, příjemně ostrovní chuť s jemným ořechovým nádechem, jsou mladé a jemné výhonky rukoly. V nich jsou v maximální dávce také koncentrovány všechny užitečné látky.

Je teplomilná, ale na přání je velmi snadné ji pěstovat doma na parapetu, k čemuž vám poslouží například skleněné nebo plechové dózy od konzerv. Takže přidáváme vitamíny do stravy a staráme se o zdraví planety.

Rukolu můžete v bytě pěstovat minimálně po celý rok. Aby byly zachovány blahodárné vlastnosti kupované rukoly, měla by být umístěna v lednici, umístěna v nádobě s vodou – vydrží tak pět až šest dní čerstvá. Pokud si chcete ušetřit “na později”, pak lze trávu po částech zmrazit a přidat podle potřeby během vaření.

Nejčastější použití rukoly je samozřejmě do salátů, například s čočkou a feto, nebo s hráškem, hruškami a sýrem. Dá se ale přidat do omáček nebo dušené zeleniny. Pár lístků položte na ciabattový chlebíček s fazolovým hummusem nebo na bagetu se zeleninou a olivami z modrého sýra. Rukolu ozdobte na zeleninové pizze nebo chlebu pečenými fazolemi a avokádem.

Složení a vitamíny

Nutriční hodnota rukoly z ní činí užitečný a dietní produkt: 25 kcal, 2,6 g bílkovin, 0,6 tuků, 2,1 sacharidů, 1,6 g vlákniny, 92 g vody.

Podle rukoly v zásadě můžete studovat periodickou tabulku, obsahuje minerály, které zajišťují zdraví absolutně všech systémů našeho těla:

  • železo – zvyšuje hladinu hemoglobinu, což zlepšuje zásobování buněk kyslíkem
  • draslík – podílí se na tvorbě svalových kontrakcí a reguluje srdeční rytmus, podporuje tvorbu bílkovin z aminokyselin, generuje přenos nervových vzruchů v mozku
  • vápník – posiluje kosti a zuby, upravuje metabolické procesy (je ho stejné množství jako ve špenátu, ale lépe se vstřebává, jelikož rukola neobsahuje šťavelany)
  • jód – podílí se na syntéze tyroxinu a trijodtyroninu, hormonů štítné žlázy (obzvláště bohaté jsou na ně mladé výhonky rukoly)
  • mangan – upravuje hladinu špatného a dobrého cholesterolu, slouží jako prevence aterosklerózy
  • měď – neutralizuje volné radikály, pomáhá při výrobě energie
  • selen – zlepšuje metabolické procesy a činnost štítné žlázy, snižuje riziko onemocnění kardiovaskulárního systému
  • zinek – urychluje hojení ran, bojuje proti akné
  • hořčík je nezbytným minerálem pro nervový a kardiovaskulární systém
  • fosfor – podporuje lepší vstřebávání vitamínů B
  • sodík – zodpovědný za rovnováhu soli a vody v buňkách a tkáních
ČTĚTE VÍCE
Jaký režim v troubě zvolit?

Rukola má obrovské množství vitamínů:

  • vitamín A – karotenoidy, mezi nimiž jsou nejdůležitější lutein a zeaxatin, oči potřebují k udržení zrakové ostrosti po mnoho let
  • skupina B – aktivuje látkovou výměnu, posiluje imunitní systém a udržuje zdraví nervové soustavy
  • vitamín C – silný antioxidant, prodlužuje mládí, zpomaluje proces stárnutí, napomáhá k lepšímu vstřebávání železa
  • vitamín E – nezbytný pro pružnost cév, zlepšuje stav nehtů, pokožky a vlasů
  • vitamin K – podílí se na krvetvorných procesech, zejména jeho role je významná při regulaci srážení krve

Jak užitečná je rukola?

Výhody rukoly jsou dány složením živin. Stejně jako ostatní zelenina, i rukola pomáhá diverzifikovat a vyvážit stravu, přidat do ní chuťové nuance:

  • Posiluje kardiovaskulární systém, slouží jako preventivní opatření pro vznik a rozvoj srdečních chorob. Stabilizuje krevní tlak a uvolňuje krevní cévy, pokud prodělaly křeče, což snižuje riziko infarktu a mrtvice. Je důležitý pro proces krvetvorby: reguluje obsah cholesterolu, pomáhá odstraňovat špatný a hromadí dobrý, což pomáhá čistit cévy, udržovat jejich elasticitu a zlepšuje propustnost krve i kapilárami.
  • Má silné protirakovinné funkce díky obrovskému množství antioxidantů. Glukosinoláty jsou látky, které jsou známé svou protinádorovou aktivitou, staví v těle bariéru, která brání mutacím v DNA a tvorbě nebo progresi karcinogenních sloučenin. Jako zástupce brukvovité rukoly spolu s brokolicí a květákem obsahuje sulforafan, jednu z nejúčinnějších látek, které chrání před rakovinou.
  • Pomáhá snižovat stres, zlepšuje spánek a celkově posiluje nervovou soustavu díky velkému množství draslíku obsaženého v rukole a vitamínům skupiny B, zejména kyselině listové, která se podílí na stavbě buněk. Mimochodem, nezapomeňte, že stabilní nervový systém přímo ovlivňuje ostatní tělesné systémy. Pokud například nepodléháme náhlým změnám nálad, netrpíme depresemi a dostatečně spíme, pak snižujeme riziko takzvané závislosti na jídle. Projevuje se to tím, že na jedné straně můžeme „zavařovat“, prakticky se neomezovat v množství, životní strasti, na druhou stranu můžeme jídlo téměř úplně odmítat. Důsledkem je nerovnováha ve stravování, razantní změny v přibírání nebo hubnutí a následně pravděpodobnost vzniku závažných onemocnění.
  • Normalizuje činnost gastrointestinálního traktu, protože obsahuje vlákninu. Rostlinná vláknina jednak podporuje pocit sytosti a umožňuje vám udržet pocit sytosti po dlouhou dobu, potlačuje hlad, jednak jako prebiotika slouží jako potrava pro prospěšné bakterie a přispívá k tvorbě rozmanitosti mikrobiomu tlustého střeva. Také nezapomínejme, že rukola má spoustu éterických olejů (asi 30 % složení), které působí antibakteriálně a bojují proti mikrobům včetně těch ve střevech.
  • Pomáhá udržovat dobrý zrak, protože je bohatý na beta-karoten, jehož jednou z funkcí je ochrana sítnice před působením volných radikálů, škodlivými účinky ultrafialových paprsků, změnami žlutého tělíska souvisejícími s věkem, a vznik šedého zákalu.
  • Reguluje hladinu cukru v krvi a produkci inzulínu. Pokud tedy opravdu chcete jíst něco, co není příliš zdravé a vyvolává prudký skok v cukru, takzvanou inzulínovou houpačku, je lepší doplnit takové jídlo zeleninou a bylinkami, rukola bude výbornou volbou pro „ambulance“ do těla.
  • Stimuluje imunitní systém a pomáhá v boji proti virům a infekcím a také pomáhá rychle odstraňovat zánětlivé procesy.
  • Posiluje kosti, protože vitamín K ovlivňuje růst kostní tkáně a její hustotu a také zvyšuje vstřebávání minerálních látek, především vápníku, který je v rukole také v dobrém množství (160 mg na 100 g) a při zároveň odstraňuje vápník z těla, pokud je ho příliš mnoho. To vše přispívá k lepší regeneraci svalů a tím slouží k prevenci lámavosti kostí (osteoporóza) a vzniku výronů. Zvláštní pozornost by si měli dát na rukolu ti, kteří nekonzumují mléko a mléčné výrobky z důvodu intolerance laktózy nebo proto, že dodržují veganskou stravu. V takových případech má tělo často problémy s dostatečným množstvím vápníku a jeho zdrojů v rostlinných produktech a ani ve spojení s vitamínem K není tolik.
  • Stabilizuje váhu a umožňuje její následné udržení. Faktem je, že vitamínové a minerální složení rukoly je tak rozmanité, že tělo dostává vyvážený soubor základních živin, včetně vlákniny, bez nadbytečných kalorií.
  • Aktivuje mozkovou činnost, zabraňuje rozvoji věkových změn, které ovlivňují narušení nebo snížení kognitivních funkcí.
ČTĚTE VÍCE
Proč pružná hadice praskne?

Škodlivost rukoly

Jako téměř u všech produktů je nejzjevnější kontraindikací přidání rukoly do jídelníčku individuální nesnášenlivost nebo alergické reakce. Druhý je docela běžný, protože tato bylina, jak jsme již řekli, obsahuje velké množství éterických olejů. Dráždí sliznici žaludku a střev.

Mimochodem, pokud jste měli nebo máte alergii na bílé zelí, tuřín nebo ředkvičky, pravděpodobnost stejné reakce na rukolu bude poměrně vysoká. Faktem je, že složení esenciálních olejů, tyto produkty jsou velmi podobné.

Rukola je bohatá na rostlinnou vlákninu – může způsobit nepříjemné pocity, jako je pálení žáhy nebo plynatost, pokud používáte rukolu při exacerbaci chronických onemocnění trávicího traktu, a také opatrně, pokud vám byl dříve diagnostikován vřed nebo gastritida, žlučové kameny nebo v ledvinách.

Vzhledem k tomu, že je v rukole hodně vitaminu K, s opatrností a nejlépe po návštěvě lékaře a dodržování jeho doporučení by ji měli jíst lidé, kteří berou léky na ředění krve, protože krev naopak zahušťuje.

První zmínky o rukole se nacházejí ve starověkých řeckých textech, což z ní činí jeden z nejstarších druhů zelené konzumované lidmi. Rostlina patří do čeledi brukvovitých, kam patří zelí, brokolice, ředkvičky a hořčice. Chuť rukoly je pikantní a kořeněná, s ořechovými tóny, ale zároveň jemná.

Spolu s odborníkem na výživu Elenou Zhelyaninou rozumíme prospěšným vlastnostem rostliny a jak ji používat v kosmetologii a výživě.

  • Obsah kalorií a nutriční hodnota rukoly
  • Výhody rukoly
  • Škodlivost rukoly
  • Rukola v kosmetologii
  • Lahodné pokrmy s rukolou
  • Jak vybrat rukolu
  • Jak uchovávat rukolu
  • Populární dotazy

Obsah kalorií a nutriční hodnota rukoly

100 g rukoly obsahuje:

  • kalorie – 25 kcal;
  • proteiny – 2,6 g;
  • tuky – 0,7 g;
  • sacharidy – 2,1 g.

Výhody rukoly

Zdroj vitamínů a minerálů

Rukola podporuje imunitní systém, zdravý nervový systém, posiluje cévy a kapiláry, blahodárně působí na pokožku.

Rukola je vynikajícím zdrojem antioxidantů, vitamínů A, C, K a je bohatá na folát a minerály, jako je vápník a železo.

Elena Zhelyanina
Odborník na výživu, dietolog

nízké kalorie

Zelené jsou vhodné do jídelníčku těch, kterým záleží na množství přijatých kalorií. Díky nízkému obsahu kalorií je rukola výborným základem salátů a dodává talíři velký, ale zdravý objem.

ČTĚTE VÍCE
Je možné udělat plot na podzim?

Škodlivost rukoly

Jako každý produkt má i rukola kontraindikace a omezení. Proto byste měli přítomnost rukoly ve stravě a bezpečný denní příjem probrat s lékařem, zvláště pokud máte trombocytózu a užíváte léky ovlivňující srážlivost krve.

Hlavní věc, kterou chci vyzdvihnout, jsou rizika konzumace zelené listové zeleniny včetně rukoly, zelí a dalších, pokud máte problémy se srážlivostí krve. Rukola obsahuje vitamín K1, který zajišťuje funkci srážení krve, tedy zahušťuje ji.

Elena Zhelyanina
Odborník na výživu, dietolog

Rukola v kosmetologii

Maska pro pevnou pleť

Na přípravu masky je potřeba vyšlehat jeden bílek, přidat lžičku olivového oleje a tři lžíce nakrájené rukoly. Důkladně promíchat.

Aplikujte na obličej, krk a dekolt. Jakmile směs zaschne, naneste další 2-3 vrstvy. Po půl hodině opláchněte teplou vodou.

Maska pro růst vlasů

Zřeďte 5 g hořčičného prášku ve vodě, abyste získali pastu. Smíchejte 10 ml smetany a 10 ml rukolového oleje a šlehejte do hladka. Všechny ingredience smíchejte a rovnoměrně naneste do kořenové zóny na suché vlasy. Po pěti minutách kompozici opláchněte a umyjte si vlasy šamponem.

Opakujte postup 1-2 jednou týdně.

Lahodné pokrmy s rukolou

Salát s fíky a rukolou

Složení:

  • rukola – 100 g;
  • fíky – 5 ks;
  • mozzarella – 100 g;
  • tymián, tymián – 20 g;
  • olivový olej – 4 lžící l .;
  • citronová šťáva – 2 st. l.;
  • balzamikový ocet – 1 polévková lžíce. l.;
  • sůl, mletý černý pepř – podle chuti.

Fotografie istockphoto.com/Yulia Gusterina

Příprava:

  1. Připravte dresink: Do nádoby přidejte olivový olej, ocet, citronovou šťávu, sůl a pepř. Míchejte, dokud se sůl nerozpustí a nebude hladká.
  2. Fíky omyjeme, zbavíme stopek a nakrájíme na plátky.
  3. Kuličky mozzarelly nakrájejte na polovinu nebo na kostičky, pokud je sýr v jednom kuse.
  4. Na talíř dejte omyté listy rukoly, fíky a mozzarellu.
  5. Přidejte dresink.

Bruschetta s rukolou a sušenými rajčaty

Složení:

  • rukola – 150 g;
  • bílý chléb – 400 g;
  • sušená rajčata – 250 g;
  • parmazán – 50 g;
  • olivový olej – 1,5 lžící l .;
  • mletý černý pepř – podle chuti.

Foto istockphoto.com/Oleksandr Hrytsiv

Příprava:

  1. Rajčata vyjměte ze sklenice a vložte do síta, abyste odstranili přebytečný olej.
  2. Chleba nakrájíme na tenké tousty a sušíme v troubě vyhřáté na 220 stupňů 3–4 minuty.
  3. Sýr nakrájíme na plátky.
  4. Tousty pokapejte olivovým olejem, přidejte rajčata, rukolu a jako poslední vrstvu kousek sýra.
  5. Navrch opepříme podle chuti.
ČTĚTE VÍCE
Kolik váží krmné prase?

Jak vybrat rukolu

Čím větší je list, tím je rostlina starší a chuť bude méně pikantní. Mladé listy se naopak vyznačují intenzivní štiplavostí.

Při výběru rukoly dbejte na čerstvost, vyhněte se povadlým listům. Měly by být silné a šťavnaté, bez žloutnutí. Zažloutlé, uschlé nebo plesnivé listy vyhoďte.

Elena Zhelyanina
Odborník na výživu, dietolog

Jak uchovávat rukolu

Čím déle je rukola skladována, tím více prospěšných vlastností ztrácí. Optimální doba spotřeby po zakoupení je do 5-7 dnů a je lepší stihnout zeleninu sníst do tří dnů. Pěstovat rukolu v květináči na okenním parapetu je snadné: tímto způsobem získáte maximální užitek z čerstvě nařezaných listů. Chcete-li rukolu jíst po celý rok, můžete ji zamrazit.

Aby rukola zůstala čerstvá, skladujte ji nejlépe v lednici. Jsou dva hlavní způsoby jejich uložení: v igelitovém sáčku s papírovou utěrkou proti vadnutí nebo v sáčku s otvory pro ventilaci.

Elena Zhelyanina
Odborník na výživu, dietolog

Populární dotazy

Je možné jíst rukolu každý den?

Rukolu si můžete každý den přidat do salátu, ranní omelety nebo pizzy s parmskou šunkou. Výjimkou je přítomnost poruch srážlivosti krve.

Pokud nemáte žádné kontraindikace, můžete rukolu jíst každý den v přiměřeném množství, abyste si užili všechny její prospěšné vlastnosti.

Elena Zhelyanina
Odborník na výživu, dietolog

Je možné jíst rukolu, pokud máte vysoký cholesterol?

Vysoký cholesterol není kontraindikací pro konzumaci zeleniny a pravidelné přidávání rukoly do stravy může naopak tento ukazatel snížit.

Rukola pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi díky obsahu vlákniny a antioxidantů.
Elena Zhelyanina
Odborník na výživu, dietolog

Co je lepší: rukola nebo špenát?

Obě odrůdy zelené jsou zdravé, ale liší se chutí a strukturou. Rukola má pikantní, lehce oříškovou chuť, zatímco špenát je mnohem neutrálnější. Výběr rukoly nebo špenátu závisí na chuťových preferencích a kulinářských účelech. Zelení lze kombinovat v různých pokrmech a přidat do svého jídelníčku různé chutě a živiny.

Rukola obsahuje více vitamínu K1, na rozdíl od špenátu, který je výborným zdrojem vitamínu A a železa. Proto lze lidem, kteří mají poruchu krvácivosti, doporučit, aby dali přednost špenátu.

ČTĚTE VÍCE
Co je užitečný popel pro okurky?

Rukola je chutná, kyselá a má tenčí listy, zatímco špenát je neutrálnější a má větší listy. U pokrmů, které vyžadují tepelnou úpravu (omelety, tartaletky a vařená jídla), je lepší dát přednost špenátu.

Elena Zhelyanina
Odborník na výživu, dietolog

Nyní máme komunitu na VKontakte, kde říkáme vše o zdravém životním stylu, sdílíme tipy a životní hacky. Přihlaste se, abyste zůstali ve formě!