Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, antioxidantů, železa, kyseliny listové, draslíku a hořčíku. Obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která zlepšuje proces trávení, pomáhá čistit střeva a snižuje chuť k jídlu. Luštěniny jsou bohaté na kyselinu listovou, která pomáhá snižovat hladinu homocysteinu, který je jedním z faktorů vzniku srdečních a cévních onemocnění.

Irina Yuzup, kandidátka lékařských věd, dětská lékařka, nutriční terapeutka, řekla SB o nejběžnějších typech luštěnin a o tom, jak je správně používat.

Aneb cizrna. Obsahuje cca 20% bílkovin, bohatých na vitamíny skupiny B, fosfor, vápník, díky čemuž dokáže kompenzovat nedostatek těchto minerálů při nedostatku ryb a mléčných výrobků ve stravě. Cizrna je bohatá na železo a má pozitivní vliv na ženský reprodukční systém. Obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, takže jeho pravidelné užívání zlepšuje stav pokožky, nehtů a vlasů. Cizrna pomáhá čistit tělo od toxinů, zlepšuje trávení a pomáhá vyrovnávat glykemický profil při cukrovce.

Jí se od pradávna. Nejen, že nasytil tělo potřebnými látkami, ale také dal pocit plnosti na dlouhou dobu. Po celém světě je uznávána jako královna luštěnin. Čočka je bohatá na lehce stravitelné bílkoviny, železo, mangan, kobalt, zinek, sodík, měď, chrom, vitamíny skupiny B, vitamín E a také draslík a hořčík, které jsou nezbytné pro činnost nervové soustavy a srdce. Obsahuje isoflavony, které jsou užitečné pro prevenci rakoviny. Červená čočka je bohatá na železo, zelená na vlákninu a žlutá na kyselinu listovou.

Hrách je také výborným zdrojem bílkovin. Je to hrách, který obyvatelé naší země lépe absorbují než jiné luštěniny.

Je bohatá na vápník, fosfor, hořčík, vitamíny skupiny B, vitamíny A a C. Mezi luštěninami vyniká rekordním množstvím vitamínu K ve svém složení. Z hlediska nutričních vlastností může hrášek konkurovat pohance a rýži. Je zdrojem vlákniny, lykopenu, luteinu a příznivě působí na činnost srdce.

Fazole červené, bílé, zelené – všechny druhy fazolí obsahují velké množství lehce stravitelných bílkovin, draslíku, vápníku a hořčíku, vitamíny skupiny B, vitamíny E, K, C. Fazole mohou být alternativou masa během půstu a pro vegetariány. Nejvyšší koncentrace bílkovin se nachází v chřestu a zelených fazolkách. Fazole pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi, normalizují trávení, zlepšují imunitu a jsou dobré pro kardiovaskulární systém.

ČTĚTE VÍCE
Jak je křídlatka prospěšná pro muže?

Bílé fazole obsahují hodně rostlinné vlákniny, která má pozitivní vliv na trávicí systém. Je držitelem rekordu v množství hliníku, vápníku, boru, hořčíku, síry, železa a fosforu. Bohaté na arginin, který se podílí na metabolismu dusíku a působí podobně jako inzulín, snižuje hladinu cukru v krvi. Bílé fazole obsahují velké množství kyseliny listové.

Červené fazole jsou bohaté na látky, které potlačují chuť k jídlu a zabraňují vstřebávání rychlých sacharidů. Červené fazole obsahují asi 25 % bílkovin, které ve své nutriční hodnotě nejsou horší než maso. Červené fazole jsou bohaté na síru, která příznivě působí na imunitní systém.

Edamame fazole

Typ sóji, sklízejí se nezralé a prodávají se v luscích, zmrazené nebo vyloupané. Jsou obzvláště oblíbené v japonské a čínské kuchyni: v salátech, v teplých pokrmech a jako samostatné občerstvení. Fazole Edamame jsou bohaté nejen na bílkoviny, ale také na Omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a vitamíny skupiny B, které snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Jak správně jíst luštěniny

Navzdory všem výhodám luštěnin mnozí pravděpodobně zažili, že i malá porce fazolí může mít ne nejpříjemnější následky. Fazole obsahují speciální druh cukru – oligosacharidy, které jsou těžko stravitelné.

Pro snížení tohoto efektu je potřeba fazole před tepelnou úpravou namáčet, což pomůže zničit pouze část oligosacharidů (asi 25 %). To neplatí jen pro konzervované červené fazole.

Konzumace luštěnin by měla být omezena, pokud máte dnu a predispozici k tomuto onemocnění, protože obsahují velké množství purinů. Luštěniny by měly být s opatrností zařazovány do jídelníčku dětí a také těch, kteří trpí střevními a žaludečními chorobami.

Edamame fazole v pikantní omáčce

• fazole edamame – 500 g;
• hrubá mořská sůl – špetka;
• vločky chilli papričky – špetka;
• sójová omáčka – 3 polévkové lžíce;
• česnek – 1 stroužek;
• tmavý sezamový olej – 2 polévkové lžíce;
• cukr – 1 lžička.

1. Vodu v hrnci přivedeme k varu, do vroucí vody přidáme propláchnuté fazole. Pokud jsou zmrazené v sáčcích, můžete je vařit bez rozmrazování. Vařte 4 minuty ve vroucí vodě, poté sceďte v cedníku a nechte.

ČTĚTE VÍCE
Kdy na Ukrajině kvetou maliny?

2. Na pánvi rozehřejeme sezamový olej a přidáme k němu česnek, mírně orestujeme, přidáme chilli papričku, sójovou omáčku a cukr (podle chuti, obejdeme se i bez něj). Pořádně mícháme, dokud omáčka nad teplem nezhoustne. Vypněte oheň. Do omáčky přidejte uvařený eidam a promíchejte.

Hustá polévka s čočkou, hráškem a fazolemi

• zelená čočka – 0,5 šálku
• hrášek – 0,5 šálku
• cibule – 1 ks.
• mrkev – 1 ks.
• celer – 3-4 stonky
• paprika – 0,5 ks.
• brambory – 1 ks.
• konzervované fazole – 1 plechovka
• zelenina podle chuti

1. Čočku a hrášek omyjeme.

2. Cibuli a mrkev nakrájíme na malé kostičky, celer nakrájíme na plátky.

3. Na rostlinném oleji krátce orestujte cibuli, mrkev, celer a na kostičky nakrájenou papriku.

4. Osolíme, opepříme, přidáme čočku a hrášek.

5. Zalijte studenou vodou (alespoň 4 sklenice, dále záleží na požadované hustotě polévky).

6. Zatímco se polévka vaří, nakrájíme brambory na kostičky.

7. Brambory vhoďte do vroucí vody. Vařte na středním plameni, dokud fazole nezměknou (asi 30–40 minut).

8. Na úplný závěr přidáme fazole z konzervy, prohřejeme, přidáme bylinky.

červené fazole lobio

• suché červené fazole – 300 g
• vlašské ořechy – 100 g
• cibule – 3 ks.
• česnek – 4 stroužky
• koriandr – svazek
• chmel-suneli – 1 lžička
• sůl, pepř podle chuti
• rostlinný olej

1. Červené fazole namočíme na 4 hodiny do studené vody, poté propláchneme, přidáme čerstvou vodu a vaříme do měkka 1,5–2 hodiny.Fazole scedíme v cedníku a část vývaru uschováme.

2. Oloupejte cibuli a 2 stroužky česneku, nakrájejte nadrobno a smažte na středním plameni v rostlinném oleji po dobu 10 minut. Ke konci přidáme slunečnicový chmel.

3. Vlašské ořechy umelte na mlýnku na maso nebo je nasekejte v mixéru spolu s cibulí a česnekem.

4. Koriandr odřízněte kořeny, zbytek nasekejte nadrobno a rozdrťte v hmoždíři se zbylým česnekem a solí, aby se z koriandru uvolnila šťáva.

5. Fazole, ořechovou směs smícháme s cibulí a česnekem a hmoždířovou směsí, osolíme a opepříme.

6. Pokud se ukáže, že lobio je velmi husté, přidejte pár lžic vývaru z fazolí. Červené fazole lobio necháme 1 hodinu louhovat pod pokličkou nebo filmem a podáváme.

ČTĚTE VÍCE
Jak často by se měl cedr zalévat?

Červené fazole lobio lze skladovat v chladničce po dobu 5-7 dnů. Chcete-li to provést, vložte hotové občerstvení do čisté nádoby a pevně ji uzavřete běžným šroubem nebo plastovým víčkem.

Cizrna s lilkem

• cizrna – 100 g
• lilek – 2 kusy
• olivový olej – 4 polévkové lžíce
• koriandr – 1 svazek
• petržel – 4 stonky
• česnek – 2 stroužky
• citronová šťáva – 2 polévkové lžíce
• bílý vinný ocet – 1 polévková lžíce
• semena kmínu – ½ lžičky
• mletá paprika – ½ lžičky
• mořská sůl podle chuti

1. Namočte cizrnu přes noc (nebo 4-6 hodin). Po scezení vody vařte do měkka v čerstvé, mírně osolené vodě po dobu 60–90 minut.

2. Lilek nakrájíme na velké kostky, opečeme na olivovém oleji ze všech stran dozlatova, osolíme a dusíme do změknutí/zhotovení. Chladný.

3. Nasekejte koriandr, petržel a česnek, přidejte papriku, kmín, olivový olej, ocet a citronovou šťávu.

4. Cizrnu, lilek a dresink smícháme a osolíme. Necháme dvě hodiny uležet v lednici.

Fazole — semena luštěnin jsou hlavním zdrojem rostlinných bílkovin. Ořechy, semínka a sýr jsou také výborným zdrojem bílkovin pro vegetariány. Luštěniny v kombinaci s obilovinami tvoří základ vegetariánské stravy. Výhodou fazolí je, že spolu s vysokým obsahem bílkovin mají nízký obsah tuku, jsou bohaté na vlákninu a železo, vitamíny skupiny B a prospěšné minerály.

Fazole obsahují 25-40% kompletních bílkovin, a proto jejich hlavní hodnota spočívá v jejich schopnosti snadno nahradit masné výrobky. Fazole jsou důležitým produktem nejen pro vegetariány, ale i pro ty lidi, kterým je masitá dieta ze zdravotních důvodů kontraindikována. Pro lepší vstřebávání fazolí tělem a také zkrácení doby vaření je nutné je před vařením na chvíli namočit do vody (nejlépe přes noc) a zkombinovat hotové fazolové pokrmy s rajčaty, citronovou šťávou a bylinkami.

Vzhledem k tomu, že fazole obsahují hodně vlákniny, jsou mimořádně užitečné pro normalizaci fungování střevního traktu a také pro prevenci onemocnění žaludku, kardiovaskulárního systému a ledvin. Pokud budete pravidelně konzumovat fazolové pokrmy, povede to ke snížení hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Kalorický obsah mnoha zádi a luštěniny jsou přibližně podobné. V luštěninových výrobcích je ale mnohem více bílkovin a právě z tohoto důvodu jsou cenné. Luštěniny jsou pro vegetariány nutností, právě proto, že obsahují hodně rostlinných bílkovin. Například hrách, fazole a čočka tvoří téměř čtvrtinu bílkovin a sójové boby třetinu. Pokud nedodržujete zásady vegetariánství, doporučuje se jíst luštěniny jako přílohu s živočišnými bílkovinami. Rostlinné a živočišné bílkoviny vzájemně zlepšují vstřebávání obou v těle. Podle odborníků na výživu by luštěniny měly tvořit 8–10 % jídelníčku. Luštěniny se konzumují téměř v jakékoli fázi jejich zrání. „Mléčná zralost“ mnoha plodin je vysoce ceněna pro svou chuť.Luštěniny díky vysokému obsahu vlákniny extrémně zasytí a udrží pocit sytosti na dlouhou dobu.
Pravidla pro vaření luštěnin:

ČTĚTE VÍCE
Proč fazole nenesly ovoce?

• během procesu vaření nemůžete přidávat studenou vodu (horká voda je v pořádku),

• chcete-li přidat kyselý produkt (např. rajčata), přidejte je nakonec,

• Je také lepší přidat sůl na konci vaření.

Výběr luštěnin je obrovský. Arašídy, které jsou obvykle považovány za ořech, jsou ve skutečnosti luštěniny. Z kakaových bobů se navíc vyrábí všemi oblíbená čokoláda a kakao. Levnější a u nás oblíbenější druhy luštěnin jsou čočka, fazole a hrách. Luštěniny se obvykle používají k výrobě polévek, pyré a salátů. Kromě toho se luštěniny používají k přípravě příloh. Arašídy jsou v čínské kuchyni velmi oblíbené a slouží tam jako příloha – ať už k vepřovému nebo kuřecímu masu.

Pro každého je běžné a pohodlné používat při přípravě salátů zelený hrášek a kukuřici. Mnoho druhů fazolí je pro dietu nepostradatelné, najdete je na stole každé rodiny. Zelené fazolky jsou velmi zdravé, nevyžadují ani dlouhodobou tepelnou úpravu. Ruská kuchyně si cení a používá hrášek především k vaření. kromě kašel и polévky, bylo z hrachu vyrobeno velmi chutné a zdravé želé. Kavkazská kuchyně má spoustu fazolových jídel, ve své rozmanitosti nejsou horší než mexické menu. V gruzínštině se fazole nazývají lobio; lobio se připravuje jak horké, tak pikantní a jako studený předkrm. A Ukrajinci opravdu milují fazolové koláče. K výrobě se používají luštěniny olej. Sójový olej je ideální na smažení, používá se k přípravě salátů a různého pečiva. Sójový olej, stejně jako jakýkoli jiný rostlinný olej, je zdravý a hodnotný produkt.