Při hubnutí člověk ztrácí nejen tuk, ale i aktivní svalovou tkáň. Snížení jeho hmoty vede ke zpomalení metabolismu. Pomalý metabolismus vyvolává přibírání na váze. Z tohoto kruhu se můžete vymanit, pokud znáte zvláštnosti fyziologie.

Proč ztrácíš svaly a ne tuk?

Podstatou hubnutí je negativní energetická bilance, tedy příjem méně kalorií, než potřebujete k fungování.

Glykogen, polysacharid tvořený glukózou, je uložen ve svalových buňkách. A hromadí se v malých koncentracích (ne více než 1 % celkové svalové hmoty). Používá se pouze pro místní spotřebu. V období fyzické aktivity lidské svaly využívají nahromaděný glykogen, tukové zásoby ve svalech a také rozkládají bílkoviny ve svalové tkáni. Když ale tělo nevykazuje výraznou fyzickou aktivitu, svaly zvlášť nepotřebuje a je snazší získat energii ze svalových bílkovin, než plýtvat nedotknutelnými zásobami tuku.

Při hubnutí tedy „hubnou“ i svaly, a pokud jsou obklopeny silnou vrstvou tuku, tělo nebude využívat lipidovou energii, ale utrácet svalové bílkoviny. Místo tuku se budou spalovat svaly. To bude mít za následek pocit slabosti, tělo ochabne, zvýší se podrážděnost a ospalost, mohou se objevit bolesti kloubů a celkově se stav spíše zhorší než zlepší.

Jak zhubnout s tukem a ne se svaly? Závěr se naznačuje sám: musíte trénovat svaly. Ale v procesu tréninku dochází k neustálým zraněním a poškození tkání a obnova a hojení buněk je inhibováno v důsledku poklesu kalorií a nedostatku jídla.

Ti, kteří trénují a hubnou nejen pomocí diety, mohou pochopit, že ztrácí tuk, nikoli svaly, podle následujících příznaků:

  • žádná ochablost;
  • kreslení svalové úlevy;
  • nedostatek podrážděnosti a ospalosti;
  • žádná svalová slabost;
  • zlepšení pohody.

Při pravidelném tréninku je třeba věnovat pozornost ukazatelům síly: pokud máte pocit, že se rychleji unavíte a potřebujete více času na zotavení, je to známka toho, že se maso ztrácí spolu s tukem.

Aby se zabránilo zničení svalů, tělo musí mít vždy dostatek stavebních materiálů pro svaly – to znamená aminokyselin

Aminokyseliny – látky podílející se na obnově svalových bílkovin, jsou součástí bílkovin.

Existuje více než 20 aminokyselin, které tvoří bílkoviny:

  • nahraditelné – lidské tělo se dokáže syntetizovat samo;
  • nenahraditelný – musí přijít zvenčí s jídlem.
ČTĚTE VÍCE
Které baterie jsou nejekonomičtější?

Aby tělo při hubnutí a zejména při tréninku nespalovalo svaly, je přirozeně nutné zajistit mu dostatečné množství všech potřebných aminokyselin, ale i vitamínů, minerálů a dalších živin.

Aminokyseliny, proteinová jídla, sportovní výživa: co je pro svaly nejlepší?

Přirozeným zdrojem aminokyselin jsou bílkoviny ze stravy. Dospělý člověk potřebuje asi 0,8 až 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Ti, kteří se podílejí na silovém tréninku, by měli zvýšit příjem na 1,5-2 g, případně i více.

Proteinové potraviny poskytují tělu esenciální aminokyseliny

V medicíně existuje pojem biologické hodnoty bílkovin. Tento parametr se rovná 100, pokud protein obsahuje esenciální aminokyseliny v množství nezbytném pro fungování lidského těla.

Indikátory tohoto parametru pro různé produkty:

  • mléko – 98;
  • vejce – 98;
  • hovězí maso – 95.

Bílkoviny z rostlinných produktů jsou všechny neúplné, protože se v žaludku špatně rozkládají a jsou chudé na aminokyseliny: lysin, methionin, tryptofan. Například biologická hodnota sójových proteinů je 70-80 a kukuřice – ne více než 50.

Kombinací bylinných produktů se můžete přiblížit požadovanému ukazateli. Například směs kukuřice a luštěnin může obsahovat množství aminokyselin, které člověk potřebuje.

Pokud není možné zajistit potřebné množství kompletních bílkovin ve stravě, můžete použít produkty sportovní výživy, které obsahují všechny potřebné složky. Dobrou volbou jsou proteinové a aminokyselinové doplňky.

Aminokyseliny a další přísady

Bílkoviny se stávají stavebními materiály pro tkáně až poté, co se rozloží na aminokyseliny. Tento proces je dlouhý a energeticky náročný. To je důvod, proč proteinová jídla způsobují pocit plnosti po dlouhou dobu.

Hotové aminokyseliny vstupují do svalů mnohem rychleji než vstřebávání bílkovin, takže pravidelný příjem aminokyselin zabraňuje rozpadu svalů a posiluje je.

BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) je doplněk stravy skládající se z komplexu esenciálních aminokyselin:

leucin je nejdůležitější, jeho přítomnost v krvi je signálem pro syntézu bílkovin ve svalových buňkách;

isoleucin – podílí se na syntéze svalové tkáně;

valin je zdrojem energie pro svaly, podporuje regeneraci tkání.

Obsah BCAA v kompletních proteinech je až 35 %. V doplňku stravy se vzájemně doplňují a zhodnocují a hrají důležitou roli při tvorbě tkáňové energie při cvičení.

ČTĚTE VÍCE
Jak naředit silné hnojivo?

Bezprostředně před a po tréninku byste měli užívat doplněk aminokyselin.

Kromě komplexu BCAA lze k budování svalové hmoty použít následující neesenciální aminokyseliny:

  • glutamin – zvyšuje sekreci růstového hormonu;
  • beta-alanin – snižuje svalovou únavu a bolest, umožňuje rychle obnovit výkon;
  • taurin – zlepšuje energii a metabolické procesy.

Důležitým doplňkem stravy je kreatin, karboxylová kyselina obsahující dusík, která dodává svalům dodatečnou energii, zvyšuje výkon a sílu.

Protein (syrovátka a kasein) jsou oblíbené proteinové doplňky. S jejich pomocí lze snadno získat potřebnou dávku bílkovin ve stravě, kterou není vždy možné získat z běžné stravy, která navíc obsahuje (na rozdíl od proteinových doplňků) tuky a sacharidy.

Syrovátkový protein rychle zvyšuje hladinu aminokyselin v krvi, což podporuje syntézu svalových bílkovin a inhibuje katabolismus (rozpad svalů) po cvičení.

Kasein – zabraňuje destrukci svalové tkáně během dlouhých přestávek mezi jídly. Po požití se aminokyseliny dostávají do krevního oběhu během 4-5 hodin, což zajišťuje výživu svalům například přes noc.

Cvičení pro ztrátu tuku, ne svalů

Při kalorickém deficitu nedojde k plnému růstu svalové tkáně, ale neustálá potřeba překonávat stres (v kombinaci s nadbytkem aminokyselin) donutí tělo svaly šetřit. V těchto podmínkách je důležité provádět aerobní cvičení v relativně nízké intenzitě. Jako hlavní zdroj energie pro udržení svalové aktivity využívají nejen glykogen, ale také tuky. Mezi takové aktivity patří: chůze, plavání, aerobik, vodní aerobik.

Silový trénink s vysokým počtem opakování zároveň pomůže vytvořit potřebný svalový stres a signalizuje tělu, aby zachovalo svalovou tkáň. Přesněji, silový trénink stimuluje svalový růst, ale v podmínkách kalorického deficitu neporostou – ale zachovají svalová vlákna. Velmi dobře zde fungují základní cviky – dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce, hyperextenze, kliky atp. – provádí se s váhami, které vám umožní provést 10-12-15 opakování. Pro zvýšení intenzity můžete snížit odpočinkové pauzy mezi cviky a počet cviků – optimální trénink by však měl trvat od 45 minut do 1 hodiny, ne více.

Silový trénink nejen zrychluje metabolismus, ale také vytváří efekt „kyslíkového dluhu“, který nutí tělo aktivně vynakládat energii i několik hodin po tréninku.

ČTĚTE VÍCE
Jaký druh půdy potřebuje Myrsina?

Takže pravidelný trénink (kardio + síla) a dieta se zvýšeným množstvím bílkovin ve stravě pomůže zachovat svaly. Sportovní doplňky jako protein (syrovátka a kasein), komplexy aminokyselin (BCAA, glutamin, beta-alanin, taurin), kreatin (zadržuje vodu ve svalech) stimulují růst nových svalových vláken.

Kilogramy rychle mizí, ale objem zůstává stejný? Možná děláte něco špatně. Jak pochopit, že člověk ztrácí svaly, nikoli tuk, a co přesně vyvolává vyčerpání svalové tkáně, jsme se dozvěděli od Lydie Ershové, elitní trenérky tělocvičny v klubu World Class Romanov.

„Výživa, cvičení a regenerace jsou tři pilíře, na kterých stojí růst a udržování svalové hmoty,“ vysvětluje odborník. “Pokud tedy není splněna jedna nebo více podmínek, nenastane správný vývoj.”

Jak poznáte, že ztrácíte svalovou hmotu a ne tuk?

  • Váha rychle spadne

„Běžně může člověk bez nadměrné tělesné hmotnosti zhubnout až 0,5 kg za týden. Pokud člověk ztrácí více, za předpokladu, že se prostě omezil ve stravě a nevěnoval se fitness, může to znamenat, že se ztrácí svaly, nikoli tuk. Pokud je přítomna nadměrná tělesná hmotnost, při dobře nastaveném tréninkovém programu, výživě a pitném režimu (zhoršený metabolismus voda-sůl může vést k hromadění vody v těle, a to znamená kila a centimetry navíc), může člověk hodně ztratit více za měsíc bez poklesu výkonu. Ale to se děje kvůli tukové složce.“

  • Mizí kilogramy, ne objemy

„Nezaměřujte se na váhu, ale na vzhled a objem. Je známo, že 1 kg objemu svalů je mnohem méně než 1 kg tuku. Sval je hustší než tuk. Takže člověk může zhubnout až 3 cm, což se rovná pouze 1-2 kg. Objemy se totiž díky tukové složce zmenšily. Změřte svou základní linii, abyste mohli sledovat svůj pokrok. To je u žen zpravidla obvod pasu, boků a nohou v nejširším místě; pro muže – obvod hrudníku, bicepsu, pasu a lýtka. Můžete se také nechat otestovat na přístroji InBody, který ukáže množství aktivní svalové hmoty, tuku a tekutin v těle podle segmentů těla. Tímto způsobem pochopíte, na kterých oblastech je třeba pracovat.“

  • Váha klesá, ale ukazatele síly se nezlepšují
ČTĚTE VÍCE
Která růže je nejromantičtější?

“Pokud člověk zhubne a zůstane obézní, cítí se slabý a nevyvine vytrvalost, může to také znamenat, že se svalová tkáň rozpadá.”

  • Laxnost kůže a otoky

„To lze zjistit palpací, tedy pouhým ohmatáním těla. Svaly jsou na dotek husté, zatímco tělo bez svalů je měkké a ochablé.“

Co způsobuje rozpad svalů?

Stres. „Tohle je největší spouštěč. Když je tělo ve stresu, uvolňuje se hormon kortizol. Jedná se o stejný hormon, který se snaží chránit naše tělo a zabránit jeho smrti. V tomto případě je svalová hmota zničena a tuk se pro každý případ ukládá v těle. Zdrojem stresu může být například nedostatečná regenerace po tréninku. Člověk aktivně trénuje a je podvyživený. Nebo cvičení s nízkou intenzitou, ale svaly vás stále bolí. Jelikož se kortizol uvolňuje přímo při fyzické aktivitě, je potřeba se po ní odměnit, nejlépe něčím proteinovým. Takže tělo začne produkovat hormon testosteron, který zastaví kortizol a přestane „panikařit“, ničit svalovou tkáň.

Nedostatečné množství bílkovin a sacharidů ve stravě. „Tento bod souvisí s předchozím. Pokud se člověk snaží rychle zhubnout a razantně omezí svůj kalorický příjem, řekněme, snídá jen vařené vajíčko a avokádo, tělo je také ve stresu a v důsledku toho se ukládá tuk a ničí svaly. K tomu dochází, když ve stravě není dostatek sacharidů. Mnoho lidí věří, že sacharidy jsou zlo. Ve skutečnosti je to náš hlavní zdroj energie, kterou tělo strategicky hromadí v játrech a svalech. Když v těle nejsou žádné sacharidy, je naivní věřit, že bude spalovat spíše tuky než svaly, což je pro něj mnohem jednodušší. Bílkoviny jsou také potřebné, a to nejen pro regeneraci svalů. Plní mnohem více funkcí, a to: ochranné (protilátky mají proteinovou strukturu), transportní (přenášejí kyslík z tkání do buněk), receptorové (přenášejí signály z mozku do svalů), motorické (za svalovou kontrakci jsou zodpovědné aktin a myozin), energie (1 g bílkovin dává 4 kcal; bílkoviny fungují jako zdroj energie, pokud tělo nemá dostatek sacharidů), a také stavební a regulační.“