Tato stránka neposkytuje žádná prohlášení ani záruky, výslovné ani předpokládané, týkající se úplnosti, přesnosti, platnosti nebo vhodnosti obsahu tohoto blogu pro jakýkoli konkrétní účel. Ohledně jakýchkoli lékařských a zdravotních diagnóz a léčebných postupů se prosím poraďte se svým lékařem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu konzultace s lékařem.
- 01.12.2023/0/XNUMX komentáře: XNUMX
➦ Výživová hodnota brokolice ➦ Přínos brokolice pro tělo ➦ Brokolice ve stravě a vaření ➦ Možné kontraindikace a omezení Přestože ne každý má chuť brokolice rád, zaslouží si být zařazen do našeho jídelníčku! Tato brukvovitá zelenina má velké zdravotní přínosy. V tomto článku hovoříme o výhodách a kontraindikacích brokolice a také o možnostech jejího použití ve stravě.
Nutriční hodnota brokolice
Vitamíny v brokolici
➤ Vitamin C (kyselina askorbová). Brokolice je proslulá vysokým obsahem vitamínu C, silného antioxidantu, který nejen posiluje imunitní systém, ale také podporuje zdravou pokožku a rychlejší hojení tkání. Vysoké množství vitamínu C v brokolici z ní dělá důležitý prvek v boji proti volným radikálům a posilování kolagenu. ➤ Vitamín K Brokolice má vysoký obsah vitamínu K, který je nezbytný pro normální fungování systému srážení krve. Vitamin K hraje klíčovou roli také při udržování zdraví kostí a podporuje procesy mineralizace kostní tkáně. ➤ Vitamin A (retinol). Retinol se nachází v brokolici ve formě beta-karotenu. Tato složka je důležitá pro zajištění normální funkce zraku, udržení zdravé kůže a sliznic a posílení imunitního systému. ➤ Vitamíny skupiny B (vitamín B6, kyselina listová). Brokolice obsahuje vitamíny skupiny B, jako je vitamín B6 a kyselina listová. Hrají klíčovou roli ve zdraví nervového systému, udržování optimální hladiny homocysteinu a udržování metabolických procesů. ➤ Vitamin E (tokoferol). Tokoferol neboli vitamin E je dalším antioxidantem přítomným v brokolici. Pomáhá chránit buňky před oxidací, posiluje imunitní systém a pomáhá udržovat zdravou pokožku.
Minerály v brokolici
► Vápník. Brokolice je zdrojem vápníku, důležitého minerálu pro silné kosti a zuby. Vápník z brokolice, známý pro svou roli v nervovém systému a funkci svalů, pomáhá udržovat optimální zdraví kostí. ► Železo. Železo je důležitým prvkem pro transport kyslíku krví do různých částí těla. Tento minerál je nezbytný pro udržení účinné funkce buněk a je důležitý při prevenci rozvoje anémie. ► Hořčík. Ovlivňuje více než 300 enzymů v těle. Hořčík pomáhá posilovat kosti a svaly, reguluje kardiovaskulární systém a pomáhá udržovat normální hladinu cukru v krvi. ► selen. Tento antioxidant pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály a podporuje zdravý imunitní systém. ► Mangan. Nezbytný pro správný metabolismus a opravu tkání. Tento minerál hraje klíčovou roli ve fungování chrupavek a kostí.
Výhody brokolice pro tělo
Antioxidační vlastnosti
Brokolice obsahuje sulforafan, silný antioxidant, který je vysoce účinný v boji proti oxidativnímu stresu a snižuje riziko chronických onemocnění. Sulforaphane pomáhá eliminovat toxiny a chrání buňky před poškozením. Brokolice obsahuje silnou složku – sinegrin, která se vyznačuje vysokou antioxidační aktivitou. Antioxidanty pomáhají bojovat proti stresu z volných radikálů, zabraňují poškození buněk a snižují riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění. Kromě toho je sinegrin uznáván pro svou schopnost podporovat zdraví pokožky, podporovat mladistvější vzhled a předcházet předčasnému stárnutí.
Dalším klíčovým antioxidantem v brokolici je glukorafanin. Tato složka se projevuje jako silný inhibitor volných radikálů, který pomáhá předcházet oxidativnímu stresu a chrání buňky před zrychleným stárnutím. Vysoké množství vitamínu C v brokolici hraje klíčovou roli v podpoře imunity. Zároveň tento antioxidant pomáhá chránit buňky před poškozením, zlepšuje odolnost organismu vůči různým nemocem. Brokolice obsahuje beta-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamín A. Tento antioxidant podporuje zrakové zdraví a také zlepšuje stav pokožky, díky čemuž je pružnější a pevnější. Vitamin E přítomný v brokolici pomáhá chránit buněčné membrány před oxidací, podporuje jejich normální fungování a zabraňuje výskytu některých onemocnění. Teoreticky by sulforafan, indol-3-karbin a synergin nalezené v brokolici mohly posílit schopnost imunitního systému bojovat proti rakovinným buňkám. Existuje také názor, že indol-3-karbin může interagovat s estrogeny, což pomáhá snižovat riziko vzniku rakoviny prsu a vaječníků u žen. Ale o takových vlastnostech bylo provedeno velmi málo výzkumů a taková účinnost nebyla prokázána a v praxi se neprojevila.
Podporuje zdraví srdce a kardiovaskulárního systému
Brokolice obsahuje rostlinnou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL) v krvi. Sulforafan, který je také přítomen v brokolici, může udržovat optimální hladinu cholesterolu a chránit krevní cévy před tvorbou plaků. Vysoký obsah draslíku v brokolici pomáhá kontrolovat krevní tlak. Draslík pomáhá snižovat tlak na stěny tepen, podporuje optimální srdeční funkci a zabraňuje hypertenzi. Antioxidanty jako sulforafan a vitamin C pomáhají chránit srdeční sval před oxidačním stresem. To může zabránit poškození buněk a snížit riziko srdečních onemocnění. Brokolice obsahuje flavonoidy, které mohou zlepšit funkci vnitřní vrstvy cév. To pomáhá regulovat cévní tonus, udržuje normální krevní oběh a zabraňuje arteriální koagulaci. Fytonutrienty, jako je kvercetin a karotenoidy v brokolici, mají protizánětlivé vlastnosti. Snížení úrovně zánětu pomáhá udržovat kardiovaskulární systém a snižuje riziko rozvoje aterosklerózy. Beta-karoten a vitamín K v brokolici mohou spolupracovat, aby se zabránilo tvorbě zbytečných krevních sraženin, což může pomoci předcházet infarktům a dalším vážným komplikacím.
Zlepšení trávení
Brokolice je vynikajícím zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá tvořit měkkou a objemnou hmotu ve střevech, stimuluje peristaltiku a usnadňuje průchod potravy trávicím traktem. Brokolice obsahuje přírodní antibakteriální látky, které pomáhají bojovat proti škodlivým bakteriím v gastrointestinálním traktu a pomáhají udržovat rovnováhu mikroflóry. Vláknina a antioxidanty v brokolici také pomáhají zajistit zdravé prostředí pro růst prospěšných bakterií ve střevech, a tím udržovat zdravou flóru. Obsah vitaminu C v brokolici stimuluje tvorbu žaludeční šťávy, která pomáhá lépe rozložit potravu a připravit ji na další trávení.
Podpora zdraví jater
Indol-3-karbyne je přírodní chemická sloučenina, která vzniká, když se glukosinoláty nacházející se v brokolici rozpustí. Indol-3-karbin je známý svou úlohou při aktivaci fáze I detoxikace v játrech, která pomáhá odstraňovat toxiny a karcinogeny z těla. Fáze I detoxikace je první fází procesu, ve kterém se toxiny a další škodlivé látky přeměňují na méně toxické sloučeniny. V této souvislosti indol-3-karbin interaguje s jaterními enzymy odpovědnými za tento proces. To pomáhá játrům účinněji odbourávat toxiny a další škodlivé sloučeniny, které se do těla dostávají potravou, vzduchem a jinými zdroji. Celkově lze podporu detoxikace fáze I považovat za jednu z klíčových rolí indol-3-karbinu při podpoře jaterních funkcí. Je však důležité vzít v úvahu, že výzkum v tomto směru probíhá a přesné mechanismy působení indol-3-karbinu v játrech mohou vyžadovat další výzkum, aby byly plně pochopeny.
Snížení rizika vzniku cukrovky
Brokolice obsahuje vlákninu, která pomáhá normalizovat hladinu cukru v krvi. Vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy, což pomáhá udržet hladinu cukru stabilní a vyhnout se náhlým výkyvům. Je známo, že aktivní složky brokolice, zejména sulforafan, chrání pankreatické beta buňky. To pomáhá udržovat produkci a regulaci inzulínu, který je klíčovým faktorem při řízení metabolismu cukrů. Betakaroten a vitamín C obsažené v brokolici pomáhají snižovat inzulínovou rezistenci. To zlepšuje schopnost tělesných buněk využívat inzulín ke zpracování glukózy. Flavonoidy a fytonutrienty v brokolici pomáhají snižovat hladinu zánětu v těle, který může souviset s rozvojem cukrovky typu 2. Brokolice obsahuje vitamíny a minerály, jako je vitamín C, vitamín K, hořčík a chrom, které jsou důležité pro správné fungování systému zpracování glukózy a regulace metabolismu cukrů.
Brokolice ve stravě a vaření
Jak vařit podle receptů
Grilovaná brokolice s česnekem a bylinkamiи Složení: ● 1 hlavička brokolice ● 2 polévkové lžíce. l. olivový olej ● 3 stroužky česneku nakrájené ● Sůl a pepř, bylinky podle chuti Brokolici promíchejte s olejem, česnekem, solí a pepřem. Brokolici grilujte na středním plameni po dobu 8 až 10 minut nebo dokud nebude uvařená, často obracejte. Pokrm podávejte horké, můžete pokapat citronovou šťávou nebo posypat bylinkami podle chuti. Smažená brokolice obalovaná Složení: ● 1 hlavička brokolice, nakrájená na malé kousky ● 1/2 šálku strouhanky ● 1/4 šálku parmezánu, nastrouhaný ● 1/2 lžičky. paprika ● Sůl a pepř podle chuti ● 2 rozšlehaná vejce Kousky brokolice namočte do rozšlehaných vajec, poté opatrně obalte v posypce, parmezánu a paprike. Smažíme na rozpáleném oleji na pánvi do zlatova. Po osmažení brokolici scedíme na papírové utěrce, aby se odstranil přebytečný olej. Podáváme s omáčkou podle chuti. Brokolicová polévka Složení: ● 1 hlavička brokolice nakrájená na malé čtverečky ● 1 cibule nakrájená ● 2 stroužky česneku nakrájené nadrobno ● 2 polévkové lžíce. l. olivový olej ● 4 šálky zeleninového vývaru ● 2 brambory nakrájené na kousky ● Sůl a pepř podle chuti ● 1/2 šálku smetany (volitelně) ● Šťáva z půlky citronu ● Čerstvé bylinky (koriandr, petržel) Rozehřejte velký kastrol na střední teplotu , přidejte rostlinný olej. Přidejte cibuli a česnek, smažte, dokud cibule nezprůhlední. Přidejte brokolici, brambory a vývar. Přiveďte k varu, přikryjte a vařte, dokud zelenina nezměkne (asi 15-20 minut). Osolíme a opepříme. Znovu přiveďte k varu. Pokud použijete smetanu, přidejte do polévky a nechte prohřát. Přidejte citronovou šťávu a promíchejte. Podávejte horké, ozdobte čerstvými bylinkami.
Doporučení k použití
- Přidejte do různých pokrmů. Brokolici lze přidat do salátů, polévek, těstovin, příloh, pizzy a dokonce i omelet. Jeho jemná chuť a textura se snadno spárují s řadou dalších potravin, což umocňuje zážitek ze stolování.
- Jezte jako svačinu. Brokolici lze podávat syrovou jako svačinu spolu s omáčkami. Je nejen lahodný, ale také dodává tělu cenné vitamíny a fytonutrienty.
- Vařte pro zachování živin. Vaření nebo vaření v páře jsou vynikající způsoby vaření brokolice, protože zachovává maximum vitamínů a minerálů. Je důležité zelí nepřevařit, aby nedošlo ke ztrátě cenných prospěšných složek.
- Experimentujte s vařením. Experimentujte se způsoby vaření brokolice. Od grilování a pečení až po použití v polévkách nebo smoothies, to vám pomůže odemknout ty nejvíce kulinářských možností s brokolicí.
- Pravidelně přidávejte do svého jídelníčku. Zajistěte, abyste měli vždy přístup k brokolici tím, že ji zařadíte do svého každodenního jídelníčku. To pomůže zajistit neustálý přísun živin do vašeho těla.
- Kombinujte s dalšími zdravými ingrediencemi. Připravte si vyvážená jídla kombinací brokolice s dalšími zdravými ingrediencemi. Přidání bylinek, ořechů nebo olivového oleje pomůže zlepšit chuť a zdraví pokrmu.
- Nezapomínejte ani na kvalitu brokolice. Kupte si čerstvou brokolici a spotřebujte ji co nejrychleji. Čerstvost zaručuje maximální zachování vitamínů a fytonutrientů.
Pokud nemáte rádi chuť brokolice nebo se necítíte dobře vařit ji často, můžete si koupit doplněk s brokolicí a vzít si ji, kdykoli budete chtít.
Pokud se nás zeptáte, co je lepší, brokolice nebo květák, jediná správná odpověď je: dejte si obojí. Oba druhy zelí jsou totiž neuvěřitelně chutné a zdravé, obsahují spoustu vitamínů a mikroelementů. S nimi můžete připravit stovky různých pokrmů – od salátů až po přílohy. Jsou to nejbližší příbuzní: oba patří do čeledi brukvovitých. Je logické, že květák a brokolice mají mnoho společného, ale některé věci jsou přece jen jiné.
Obecné vlastnosti květáku a brokolice
Začněme obsahem kalorií: obě zelí obsahují pouze 30-40 kalorií na 100 gramů produktu a jsou často součástí nabídky všech druhů diet.
Co se týče nutričních hodnot: jsou bohaté na rostlinné bílkoviny (cca 2,5 g na 100 g). Bílkoviny jsou „staviteli“ našeho těla, zodpovědní za správný metabolismus.
Obě kapusty jsou zásobárnou vitamínů a prospěšných prvků. Obsahují vitamíny A, B1, B2, B5, B6, B9, C, PP, draslík, hořčík, sodík, fosfor a další cenné minerály.
Květák navíc obsahuje hodně kyseliny tartronové – zabraňuje tvorbě tukových usazenin a ze zelí dělá oblíbený pokrm pro ty, kteří neustále bojují s nadváhou.
Nápad na zdravou večeři: Květák v pomerančové omáčce
4 porce, 45 minut
Pomeranče (2 ks.)
Mini květák Bonduelle (600 g)
Suché bílé víno (300 ml)
Citron (1 ks.)
šalotka (3 g)
Mrkev (1 ks.)
šafrán (½ lžičky)
semínka koriandru (špetka)
Sůl (špetka)
Mletý černý pepř (špetka)
1. Opatrně oloupejte kůru z pomeranče, dejte pozor, abyste nenabrali bílou dužinu. Cibuli nakrájíme na tenké půlkroužky, mrkev nakrájíme na plátky.
2. Z pomerančů a citronů vymačkejte šťávu a přeceďte přes sítko. Do šťávy přidejte víno a šafrán. Přidejte koriandr a omáčku přiveďte k varu.
3. Rozmrazte zelí a poté vložte mrkev, cibuli a kůru do misky se silnými stěnami. Zalijeme polovinou omáčky, osolíme a opepříme. Zeleninu dusíme, dokud nezměkne.
4. Druhou polovinu omáčky dusíme na mírném ohni (bez pokličky), stáhneme na polovinu objemu.
5. Zeleninu můžeme podávat jako samostatné jídlo nebo jako přílohu ke krůtímu řízku. Před podáváním vše zalijeme druhou polovinou pomerančové omáčky.
Brokolice: proč je obzvlášť dobrá
Brokolice je známá již od starověkého Říma a svůj název dostala z latinského slova bracchium, což v překladu znamená „ruka“.
Tato zelená zelenina obsahuje velké množství vitaminu K. Je nezbytný pro fungování bílkovin podílejících se na srážení krve, pomáhá také při vstřebávání vápníku, který ovlivňuje zdraví kostí. Vápník a vitamín K také udržují krásu pokožky, nehtů a vlasů. Pro ženy nesmírně důležitý fakt, že?
Jill Fullerton-Smith, autorka slavné knihy Pravda o jídle, poznamenala, že květák obsahuje 1,5krát více vápníku než mléko.
Zelí obsahuje také betakaroten (v mnohem větším objemu než většina ostatní zeleniny), který tělo přeměňuje na vitamín A. Je důležitý pro zrak a také zabraňuje předčasnému stárnutí.
Tip na zdravou večeři: brokolice dušená s kuřecím masem v česnekovo-kokosové omáčce
4 porce, 40 minut
Kuřecí řízek (900 g)
Mini brokolicové Bonduelle (600 g)
Česnek (7 stroužků)
kokosové mléko (480 ml)
Paprika (1 lžička)
Koriandr (1 lžička)
Kmín (1 lžička)
kokosový olej (2 lžíce)
Černý pepř (podle chuti)
Sůl (podle chuti)
1. Filet nakrájejte na velké kusy. Dochuťte je solí, pepřem, paprikou, koriandrem a kmínem.
2. Na pánvi rozehřejte olej, přidejte kuřecí kousky a opékejte asi 5 minut z každé strany. Přeneste je do samostatné misky.
3. Do stejné pánve dejte brokolici a nadrobno nakrájený česnek, vše orestujte do zlatova. Zalijte mlékem, přiveďte k varu a snižte plamen.
4. Kuře a brokolici vložte do pánve, zamíchejte a vařte přikryté 15 minut. Maso by mělo být zcela propečené a zelí změklé. Pokrm dochutíme solí a pepřem.
Snad by jídelníček člověka, kterému záleží na svém zdraví, měl obsahovat vše – květák i brokolici. Jsou neuvěřitelně zdravé a chutné a také dávají domácím kuchařům obrovský prostor pro fantazii, protože s jakýmkoli zelím můžete připravit stovky lahodných pokrmů. Experimentujte a podělte se v komentářích o recepty s brokolicí nebo květákem, které vám chutnaly nejvíce.
