Souhlasíte, bylo by skvělé, kdyby všechna „tajemství hubnutí“ inzerovaná v časopisech a v televizi byla skutečně tak účinná. Pokud by všechny tyto saunové obleky, krémy proti celulitidě, bylinné masky a pilulky, které „vybuchují metabolismus a spalují tuk na jeden zátah“ byly skutečně tak účinné, jak se tvrdí, obezita by se již dávno stala minulostí.

Ale bohužel, nic z toho nefunguje. Totéž platí pro „zázračné přístroje“, které slibují redukci tuku v běžných problémových partiích – břicho, hýždě a stehna. Jde o to, že naše tělo funguje jinak. Doufáme, že nyní víte, že jediným zdravým způsobem, jak zhubnout a znovu ji nepřibrat, je udržovat takovou úroveň fyzické aktivity, která vydá více energie, než přijmete v kaloriích z jídla. Kombinace mírného omezení kalorií s vysokou mírou fyzické aktivity je základem zdravého životního stylu, nikoli „zabijáckými“ programy pro okamžité hubnutí nebo nějakou chytrou technologií.

Podívejme se nyní na méně radikální tvrzení a doporučení pro „odstranění“ přebytečného tuku.

  1. Efektivnější je cvičit brzy ráno.
  2. Cvičte efektivněji na prázdný žaludek.
  3. Pokud si vybudujete větší svaly, spálíte více kalorií i v klidu, proto jsou silové cviky důležitější a účinnější než aerobní.
  4. Cvičení prováděné s nižší intenzitou, ale po delší dobu, pravděpodobněji podpoří hubnutí.

Nyní se podívejme na každé z těchto tvrzení, ukažme, jak málo mají společného se skutečnými fakty a proč. Poté, když dáme dohromady všechny obdržené informace, zformulujeme účinnou strategii hubnutí, která opravdu funguje.

Brzké ranní tréninky.

Údajná účinnost spalování tuků: “Pokud cvičíte ráno bezprostředně po spánku, tělo využívá tuk jako palivo.” Zastánci tohoto tvrzení uvádějí skutečnost, že vzhledem k tomu, že tělo během nočního spánku drží půst, sacharidy, které konzumujete během dne, jsou spotřebovány (ve formě glykogenu). Proto se údajně během ranního tréninku spaluje tuk, protože je to jediné dostupné palivo.

Skutečná účinnost spalování tuků: neodpovídá deklarovanému. V lidském těle je glykogen uložen na dvou místech: v buňkách jater a svalů. Když spíte, vaše tělo využívá glykogen uložený v játrech k podpoře fungování mozku, nervového systému a dalších důležitých funkcí vykonávaných v nepřítomnosti výživy. Sacharidy uložené v játrech jsou proto během noci spotřebovány. Nyní se vraťme ke glykogenu, který je uložen ve svalových buňkách. Tento „svalový“ glykogen mohou využívat pouze samotné svalové buňky. Pokud tedy neběžíte 10kilometrový kros ve spánku, pak váš noční půst nijak nesnižuje množství svalového glykogenu. A to je rozumné, protože jinak byste ráno neměli absolutně žádnou sílu, nebýt tohoto svalového glykogenu.

ČTĚTE VÍCE
Jak se jmenoval manžel Rose z Titaniku?

Doporučení pro spalování tuků: Tuk se spaluje při fyzické aktivitě – v kteroukoli denní i noční dobu. Existuje několik důvodů, proč je výhodné cvičit brzy ráno, kdykoli je to možné. Například v době, kdy vaše každodenní aktivity začnou, budete již trénovat. Mnoha lidem však odpolední cvičení také poskytuje dobrou psychickou vzpruhu, díky které se po zbytek dne cítí energičtěji.

Cvičení na lačný žaludek.

Udávaná účinnost spalování tuků: „Při cvičení na lačný žaludek se tuk používá jako palivo.“ Na podporu této teorie se odkazuje na podmínky, za kterých se v těle produkuje inzulín:

  1. Během jídla se produkuje inzulín.
  2. Pomocí inzulinu, sacharidů, tzn. Glukóza se přesouvá z krve do buněk, kde je využívána jako zdroj energie.
  3. Během tohoto procesu inzulín částečně blokuje uvolňování tuku z tukových buněk, aby se do buněk dostalo více glukózy.

Podle této teorie, pokud cvičíte před jídlem, inzulín se neprodukuje; tělo tedy při cvičení intenzivněji spaluje tuky.

Skutečná účinnost spalování tuků: Je pravda, že inzulín brání uvolňování tuku z tukových buněk, ale to neznamená, že při cvičení nalačno se spaluje celkově více tuku. Tím, že během cvičení spálíte více tuku, téměř vždy spálíte méně kalorií, což vám nijak nepomůže zhubnout. Co vlastně určuje, které zásoby tělo využije jako palivo – tuk nebo sacharidy (glukózu)? To závisí na intenzitě a délce cvičení. Základní princip je jednoduchý: čím větší zátěž, tím více tuku a obecně spálených kalorií. Pokud provádíte cvičení při 70-90 % vaší maximální tepové frekvence, vaše tělo nebude schopno rychle využít tuk jako palivo pro aktivní svaly. Čím intenzivnější je však cvičení, tím více kalorií spálíte při tréninku i při následném odpočinku. Pokud je vaším cílem zhubnout, pak je důležitější, kolik kalorií celkově spálíte, než zda pocházejí z glukózových nebo tukových zásob.

Doporučení pro spalování tuků: Nejvíce tuku se spálí při každodenní aktivitě s lehkou fyzickou námahou, nikoliv při tréninku. Čím více kalorií (glykogenu) spálíte během cvičení a odpočinku, tím více bude vaše tělo využívat tukové zásoby jako palivo pro zbytek dne. Netrapte se tedy tím, zda potřebujete před tréninkem jíst (a co přesně), ale raději se snažte vydat ze sebe to nejlepší během tréninku. Jinak je vše individuální. Pokud trénink brzy po jídle vede k frustraci, pak je lepší se jídla zdržet. Pokud se vám ale při cvičení nalačno točí hlava nebo jste unavení, pak se před tréninkem prostě najíst.

ČTĚTE VÍCE
Kdy zasadit pampovou trávu?

Posilovací cvičení jsou důležitější než aerobní cvičení.

Tvrdená účinnost spalování tuků: Pravděpodobně jste to slyšeli mnohokrát: “Svaly spalují více kalorií než tuk, i když jen sedíte.” Proto jsou při hubnutí důležitější silové (silové) cviky než aerobní „kardio“ cvičení.

Skutečná účinnost spalování tuků: Je v tom kus pravdy. V klidu svaly spalují třikrát více kalorií než tuk (který je vždy „v klidu“). Zda je však vaším hlavním cílem rozvíjet sílu nebo ne, závisí na konkrétních číslech.

V klidu spotřebuje 1 kg tukové hmoty asi 5 kilokalorií denně a 1 kg svalové hmoty spotřebuje 15 kilokalorií. Pouhým nárůstem svalové hmoty se obraz mírně změní. Navýšením svalů o 2 kg zvýšíte svůj klidový metabolismus pouze o 30 kilokalorií denně. Když však hubnete, přidat 2 kg svalové hmoty je velmi obtížný, ne-li nemožný úkol.

Svaly spalují více kalorií jak v klidu, tak při zátěži. Hubnutím ale svalovou hmotu vždy mírně zredukujete. Pokud netrénujete svalovou sílu, pak až 30 % vašeho úbytku hmotnosti může pocházet ze svalové hmoty. Pokud například zhubnete 20 kg, pak asi 6 kg jsou svaly. Ztráta 6 kg svalové hmoty u aktivního člověka může snížit výdej o stovky kalorií denně, protože aktivní sval (na rozdíl od stejného svalu v klidu) spálí 30x více kalorií než tuková hmota. To je jeden z hlavních důvodů, proč lidé, kteří rychle hubnou pomocí „zabijáckých“ diet, ale zároveň bez cvičení, téměř vždy následně naberou zpět svou předchozí váhu. Pokud však dodržujete účinný silový tréninkový program, pak lze těchto 30 % snížit na 3–5 %. To je mnohem lepší jak z hlediska spalování tuků, tak pro váš metabolismus.

Doporučení pro spalování tuků: Pokud chcete „spálit tuk“, pak byste se neměli vzdávat aerobního cvičení a soustředit se pouze na rozvoj síly, i když nemáte moc času. Půl hodiny aerobního cvičení a spálíte více tuku než mít o 2 kg více svalové hmoty, i když budete celý den sedět. Bylo by však také chybou jít do druhého extrému – předpokládat, že není potřeba sílu vůbec rozvíjet. Oba typy fitness jsou důležité pro redukci tělesného tuku a podporu zdraví.

ČTĚTE VÍCE
Jak se nazývá crew cut?

Cvičení s nízkým dopadem, dlouhotrvající cvičení.

Tvrzení o spalování tuků: „Dlouhotrvající cvičení s nízkým dopadem spaluje více tuku než cvičení s velkým dopadem.“ Zastánci této teorie se opírají o stejná fakta ohledně zdrojů energie pro různé intenzity tréninku. Aby se zvýšila „věrohodnost“ těchto tvrzení, mnoho kardio strojů přichází s tréninkem na „spalování tuků“ a programy, ve kterých musí být cvičení prováděno při nízké tepové frekvenci (HR).

Skutečná účinnost spalování tuků: I když cvičení s nízkým dopadem využívá více tuku jako paliva, tento princip funguje pouze v případě, že cvičíte několik hodin denně. Je důležité nezaměňovat procento spáleného tuku s celkovým množstvím spáleného tuku. Podívat se na tři možnosti spotřeby tuku se třemi různými úrovněmi intenzitya řekněte mi, v jakém případě se spálí více tuku:

  1. Cvičení s vysokým dopadem (asi 70 % vaší maximální tepové frekvence): 33 % energie, kterou spotřebujete, pochází z tuku, 66 % z glukózy. Za hodinu utratíte asi 600 kilokalorií (z toho 200 kilokalorií tvoří tuk).
  2. Cvičení s nízkým dopadem (asi 50-60 % maximální tepové frekvence): Procento použitého tuku a glukózy je „50 x 50“. Za hodinu utratíte asi 350 kilokalorií (z toho 175 kilokalorií tvoří tuk).
  3. V klidu, vsedě (klidová tepová frekvence): 66 % energie, kterou spotřebujete, pochází z tuku, 33 % z glukózy. Za hodinu utratíte asi 90 kilokalorií (z toho 60 kilokalorií tvoří tuk).

Doporučení pro spalování tuků: Většina z nás dokáže cvičit s velkým nárazem ne déle než hodinu, ale zvládne několik hodin cvičení s nízkým dopadem. Cvičení s nízkým dopadem po dlouhou dobu spálí více tuku POUZE, pokud ho budete dělat alespoň hodinu. Cvičení s nízkým dopadem však často mají méně významné celkové zdravotní přínosy a neprocvičují kardiovaskulární systém. Pokud můžete věnovat dvě hodiny aerobnímu cvičení, nejlepší možností je využít oba druhy cvičení – 1 hodinu cvičení s vysokým nárazem a 1 hodinu cvičení s nízkým nárazem.

S pozdravem f/k “Spartak”!

Jsme vždy rádi, že vás vidíme mezi našimi stálými i novými klienty!

O našem klubu

Drazí přátelé! Vítejte ve světě fitness – ve světě zdravých a úspěšných lidí, jsme rádi, že vás můžeme přivítat v našem klubu!

ČTĚTE VÍCE
Proč je Mainská mývalí tak velká?

Proteinová výživa

Mezi bílkovinné potraviny patří potraviny živočišného a rostlinného původu bohaté na bílkoviny. Proteiny dokonale odstraňují pocit hladu, protože tělo tráví spoustu času a energie na jejich asimilaci.

Luštěniny a ořechy

Luštěniny a ořechy jsou cenným zdrojem rostlinných bílkovin. Obiloviny z obilí a luštěnin byly známy odjakživa – válečníci starověkého Říma uspokojovali svůj hlad na dlouhých taženích. Tělo bere energii z tukových zásob, kterou vynakládá na rozklad rostlinných bílkovin:

Mezi bílkovinné potraviny, které rychle spalují tuk, patří také nízkotučné potraviny získané zpracováním mléka:

  • kyselé mléko;
  • jogurty;
  • tvaroh;
  • kefír;
  • sýr.

Mořské plody

Mořské plody, zejména červené ryby, snižují hladinu hormonu leptinu v těle. Vědci zjistili přímou souvislost mezi zvýšenou hladinou leptinu a rizikem obezity. Mořské ryby tučných druhů budou proto vynikajícím asistentem ve válce s extra kily. Všechny mořské plody obsahují polynenasycené tuky (Omega-3), které nejen eliminují nadváhu, ale také zabraňují jejímu výskytu v budoucnu.

Bílé maso

Dietní maso vede panteon proteinové produktyspalování tuků. Masové bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem, který zasytí tělo a stimuluje růst svalů a tkání. Libové maso je bezpečně doporučeno pro každého, kdo hubne – tyto produkty obsahují málo kalorií, ale jsou zdrojem bílkovin a vitamínu B:

  • kuřecí prsa bez kůže;
  • čerstvé krůtí maso;
  • libové maso.

Ovoce, zelenina a bobule

Lidé s nadváhou se zajímají o: “Jaké další potraviny spalují tuk v těle?” Zelenina má nízký obsah kalorií a aktivuje metabolické procesy. Vliv exotického ovoce na postavu není tak jasný. Ale i přes vysoký obsah fruktózy některé ovoce a bobule stále přispívají ke zrychlení metabolismu.

Nevíte, jaké potraviny koupit, abyste si udrželi zdravý jídelníček? Kuchaři Elementaree sestaví speciální menu na základě vašeho přání. Zdravá jídla od Elementaree si můžete objednat k doručení domů a poté si připravit jídlo z čerstvých surovin pomocí našich 15minutových receptů.

Citrusové plody

Citrusové pamlsky jsou jedním z nejdostupnějších způsobů spalování tuků. Vědci ze Scripps Institute of Science zjistili, že jeden plátek grapefruitu denně umožňuje zhubnout až 3 kg za 3 měsíce. Grapefruit a pomeranč snižují hladinu inzulínu, „zodpovědného“ za ztluštění tukové vrstvy. Dužina a šťáva citrusů urychlují metabolismus a posilují imunitní systém.

ČTĚTE VÍCE
Proč mýdlo zapáchá?

Celer

Rajčata, okurky a cukety – to jsou druhy rostlinných produktů, které spalují tuky. Ale celer výrazně vyniká na pozadí jiných rostlinných produktů. Tato unikátní rostlina se skládá z hrubých vláken, na jejichž trávení žaludek vydá více kalorií, než přijme. Tím superschopnosti celeru nekončí – zázračná rostlina navíc podporuje odbourávání a odstraňování toxinů.

jablka

Jablka mají vynikající vlastnosti pro spalování tuků. Díky svému chemickému složení je toto ovoce aktivním zabijákem tuků v těle. Jablka obsahují pektin, rostlinný polysacharid, který zlepšuje střevní motilitu a urychluje trávicí proces. Nízkokalorická svačina ze zeleného jablka vám pomůže jíst méně u hlavních jídel.

Zelí

Bílý a květák, brokolice jsou další potraviny, které účinně spalují tuky. 100 gramů zelí obsahuje asi 25 kalorií, takže tento produkt lze konzumovat téměř bez omezení. Zelí také zpomaluje přeměnu sacharidů na tuk, což snižuje riziko přibírání na váze.

malina

Tato sladká bobule je pro odborníky na výživu relativně novým objevem. Maliny obsahují ovocné enzymy, které urychlují odbourávání tuků. Maliny díky vysokému obsahu vitamínů zbavují buňky tuků. Nízkokalorické bobule (44 kalorií na 100 g) mají také močopudný účinek a pomáhají urychlit metabolismus.

Zázvor

Zázvor – další pomocník při zdravém hubnutí. Toto silné koření zlepšuje prokrvení orgánů trávicího traktu, což má velký vliv na rychlost trávení. Zázvorový čaj s citronovou šťávou a medem urychluje metabolismus a nastartuje proces spalování tukových buněk.

nápoje

Na seznamu potravin, které zrychlují metabolismus a spalují tuky, jsou nejen vláknité potraviny, ale také zdravé nápoje.

Zelený čaj

Nejsilnějším likvidátorem tuků je zelený čaj. Složení tohoto nápoje obsahuje přírodní kofein, který zrychluje metabolismus o 15-20%. Zelený čaj zbavuje tělo nejen podkožního tuku. Eliminuje nebezpečnou složku – viscerální tuk, který obklopuje vnitřní orgány.

Voda

Někteří vědci zpochybňují účinnost masa, ovoce a bobulí na hubnutí. Ale jediným potravinářským produktem, jehož aktivita spalování tuků je nepochybná, je voda. Čistá pitná voda zabíjí pocit hladu a nasycuje buňky. Zvýšením příjmu vody o 300 ml denně člověk urychlí spalování kalorií o 30 %.